Najučinkovitije vježbe za tetivu tetive su one koje uključuju više mišića. To pomaže ne samo da se poveća masa i snaga, već i da se dobro razradi reljef mišića.
Neophodno je
- - bučice;
- - platforma.
Instrukcije
Korak 1
Osnovne vježbe koje uključuju nekoliko grupa zglobova izvrsne su za smanjenje stražnjeg dijela bedra. Njihovom tehnički ispravnom izvedbom i postupnim povećanjem opterećenja možete dobiti izvrsnu studiju stražnjeg dijela bedra. Te vježbe uključuju: iskorake, čučnjeve.
Korak 2
Kod velikog broja ljudi stražnja strana natkoljenice pumpa se tokom treninga nogu. Nerijetko je da profesionalni sportisti razgrađuju svoje treninge snage kako bi posebno ciljali određene skupine mišića, poput kukova.
Korak 3
Ako su tokom treninga mišići stražnje strane natkoljenice u zategnutom stanju, tada bi izolacijske vježbe, sjedenje ili ležanje, trebalo izuzeti iz kompleksa. Ako planirate trčati sljedeći dan nakon glavnog treninga snage, tada se također ne smiju izvoditi izolacijske vježbe za stražnji dio bedra.
Korak 4
Jedna od najučinkovitijih vježbi za smanjenje stražnjeg dijela bedra, koja nije dio osnovnih, su iskoraci na platformi. Stanite ravno lijevom nogom na posebnu platformu. U ovom slučaju desna noga ostaje straga na ravnoj površini poda. Imajte na umu da bi razmak između stražnjih i prednjih nogu trebao biti takav da se tokom iskoraka stvori kut od 90 stepeni. Držite leđa ravno. Spustite ruke s bučicama uz tijelo. Polako se spustite, pokušavajući koljenom dodirnuti zadnju nogu površinom poda. Vratite se glatko u početni položaj. Ponovite vježbu 15-20 puta na svakoj nozi.
Korak 5
Ponderisani čučnjevi također će vam pomoći smanjiti stražnji dio bedara. Zauzmite početni položaj za vježbu. Stojte ravno, ruke s bučicama, prekrižene, stavite u visinu prsa. Stopala raširena u širini. Izvodite čučnjeve laganim tempom, pokušavajući zadržati leđa uspravna. Vježba se ponavlja 20-25 puta u 2-3 prolaza.
Korak 6
Ustani uspravno. Vratite ravnu nogu unazad. Fiksirajte ovaj položaj 2-3 sekunde. Nežno vratite nogu. Ponovite ovu vježbu 15-20 puta na svakoj nozi. Ako odlučite povećati opterećenje, dodajte broj ponavljanja, dovodeći ga do 30.
Korak 7
Ako nemate dovoljno vremena za redoviti trening, teret koji će efikasno smanjiti stražnji dio bedra možete zamijeniti hodanjem uz stepenice i hodanjem.
