Vitka, mišićava figura ne samo da ukrašava, već je znak dobrog zdravlja. Često je upravo taj lik glavni kriterij za ocjenjivanje na prvom sastanku. Zato sve veći broj ljudi nastoji ne samo da smršavi, već i da izgradi dobre mišiće. Ako ovome pristupite ispravno, sasvim je moguće raditi sve istovremeno.
Instrukcije
Korak 1
Ne pokušavajte smršaviti krutom prehranom. Ako izgubite više od 1 kg tjedno, tijelo će usporiti proces sagorijevanja masti. Tako naglo smanjenje sadržaja kalorija u vašoj prehrani bit će signal tijelu o nastupu teških vremena, što znači da se rezerve energije u obliku masti ne mogu potrošiti. Uz to, nećete imati dovoljno energije da ubrzate rast mišićnih vlakana.
Korak 2
Pregledajte svoje prehrambene smjernice. Kako biste eliminirali nakupljanje masnoće, smanjite dnevni unos kalorija za oko 10-15%. Neka vaš obrok bude frakcionalan. Pet do šest obroka dnevno omogućava jetri da u potpunosti pretvori kalorije u kinetičku energiju, a da ništa ne stavlja u rezervu.
Korak 3
Proteini su potrebni za aktivan rast mišića. Stoga dijeta s malim bjelančevinama apsolutno nije prikladna za vas. Vaša prehrana treba sadržavati nemasno meso i mliječne proizvode. Dan obavezno započnite kašom ili muslijem. Spori ugljeni hidrati sadržani u njima omogućit će vam da bez problema smanjite sadržaj kalorija u ručku i večeri za 5-10%.
Korak 4
Iz svoje prehrane izbacite transgene masti, dimljeno meso i brze ugljene hidrate koji se nalaze u slatkišima.
Korak 5
Da biste se riješili potkožne masnoće, trebaju vam redovite aerobne vježbe. Najbolji način za mršavljenje je intervalno trčanje. Naizmjenično trčanje prosječnim tempom sa kratkim ubrzavanjima. Trčanje na nagibu pomaže u iskorištavanju zaliha lipida. Trčite po neravnom terenu ili postavite kut od 10-15 stepeni na traci za trčanje. Trajanje trčanja ne bi trebalo biti kraće od pola sata. Upravo je to trajanje vježbanja potrebno za uključivanje mehanizma sagorijevanja masti.
Korak 6
Odradite trening snage tri puta nedeljno. Ovo je neophodno i za muškarce i za žene.
Korak 7
Da biste brže razvijali mišiće, radite osnovne vježbe usmjerene na istovremeno razvijanje velikog broja mišića. Uske, ciljane vježbe potrebne su samo profesionalnim sportašima koji svoje mišićno rasterećenje dovode do savršenstva. Vaše omiljene vježbe bi trebale biti: mrtvo dizanje, presa u prsima, čučnjevi, sklekovi i sklekovi.
Korak 8
Rad sa slobodnim tegovima pomaže u bržoj izgradnji mišića nego kod rada sa mašinama. To će vam omogućiti da vježbate čak i u najslabije opremljenoj teretani. Tu su i mrena i komplet bučica različitih težina.
Korak 9
Posavjetujte se s fitnes instruktorom prije nego što sami započnete trening snage. Učinkovitost većine osnovnih vježbi izravno ovisi o pravilnom izvođenju. Potrošite nešto novca na lični trening da biste naučili ispravnu tehniku.
Korak 10
Svakako se odmorite barem jedan dan između treninga snage. U suprotnom, možete "začepiti" mišiće. To će dovesti do činjenice da će se rast mišića znatno usporiti.
