Daska je statična i naizgled jednostavna vježba - ispunjena je ogromnim blagodatima za tijelo. Dok se pokušavate držati u potpori da leži pola minute, svi mišići od vrata do teladi pod velikim su stresom.
Čini se da je daska vježba iz kategorije "ne udaraj lažljivu osobu". Međutim, pokušajte se smrznuti na pola minute (ovo je osnovno vrijeme za početnike) u položaju i shvatit ćete da sve nije tako jednostavno. Da biste se držali, trebate uložiti puno napora, a dok se borite da se ne savijete, rade gotovo svi mišići tijela: vrat, ramena, ruke, prsa, leđa, trbušnjaci, zadnjica, bedra, listovi. mišićne mase, ali ako napravite, kako kažu profesionalci, "željezni steznik" - vaše će tijelo postati zategnuto, reljefno, a trbušnjaci "čelični".
Pokušajte raditi šipku svaki dan - i nakon 2 tjedna primijetit ćete izvrstan rezultat u ogledalu!
Kako pravilno napraviti klasičnu dasku?
Lezite licem prema dolje. Savijte laktove za 90 stepeni, idite do oslonca dok ležite na laktovima. Oslonite se samo na podlaktice i vrhove nožnih prstiju. Laktovi su točno ispod ramena.
Zategnite trbušnjake i zadnjicu, pazeći da vam se kukovi i donji dio leđa ne savijaju. Tijelo treba biti u ravnoj liniji od vrha glave do peta. Dišite ravnomjerno. Izdržite što je duže moguće, lagano savijte koljena i vratite se u početni položaj.
Morate započeti trening od 10-30 sekundi za početnike, postepeno povećavajući vrijeme u traci na 1,5 minute. Nakon ponavljanja vježbe nekoliko puta, dobro se istegnite.
Opcije vježbanja:
Ležeći u početnom položaju, u potpunosti ispravite laktove, oslonjeni na ravne ruke u potporu. Pazite da se leđa u kičmi i ramenima ne "objese" i ne savijaju u luku!
Ispružite se u klasičnom položaju daske, oslonjeni na laktove. Jedan - dok izdišete, ispravite desnu ruku, naslonite dlan na pod, dva - ispravite lijevu ruku. Tri - savijte desnu ruku unazad, oslanjajući se na lakat, četiri - savijte lijevu ruku i vratite se u početni položaj.
Za to vrijeme pazite da leđa, zadnjica, bokovi i noge ostanu uspravni.
Vježba tjera tijelo da radi u poboljšanom načinu rada, dodaje kardio opterećenje.
Ispružite se u dasku. Zategnite trbušne mišiće, gluteus i bedra. Stavite težinu na prste lijeve noge. Ispravite desnu nogu (peta gleda prema stropu, nožni prst prema podu), vratite je 10-20 centimetara unazad. Zaledi se u ovom položaju. Zatim ponovite istu vježbu na drugoj nozi.
Ispružite se u dasku na ravnim rukama. Polako podignite desnu ruku prema naprijed i istovremeno - vratite lijevu nogu unazad. Zamrznite se u ovom položaju 10-20 sekundi. Pazite da vam ruka ispružena prema naprijed bude u ravnoj liniji s torzom i nogom ispruženim leđima. Lagano se vratite u početni položaj i ponovite istu vježbu, ispruživši lijevu ruku i desnu nogu.
Lezi na desnoj strani. Savijte desnu ruku - lakat je tačno ispod ramena, oslonjen na pod. Lijeva ruka je savijena, dlan je u struku. Ispružite se u žicu, noge, bokovi, donji dio leđa su u ravnoj liniji. Oslonac je na desnoj podlaktici i tabanima. Izdržite što je duže moguće, polako se vratite u početni položaj.
Ponovite istu vježbu na drugoj strani.
Ispravite desnu ruku, naslonite se na desni dlan - trebao bi biti strogo ispod ramena. Podignite lijevu ruku prema gore tako da bude u ravni s desnom. Noge su ispružene, samo bočni dijelovi potplata počivaju na podu. Držite torzo, noge i struk uspravnim i nemojte se savijati u trbuhu.
Ponovite istu vježbu na drugoj strani.
