Uže za preskakanje vrlo je pristupačna i jednostavna sportska oprema. Uz pomoć konopa za skakanje možete u sebi razviti izdržljivost, za to trebate redovito vježbati, postupno povećavajući opterećenje.
Neophodno je
- -konop za preskakanje
- -udobna sportska obuća
- -sportsko odijelo
- -mesto za nastavu
Instrukcije
Korak 1
Prije nego što započnete skakati uže, trebate dobro zagrijati sve mišiće, pa započinjemo jednostavnim zagrijavanjem: rotacijama glave, rukama, uvijanjem trupa, savijanjem, čučnjevima, udarcima nogama, rotacijom stopala. Nakon zagrijavanja trebate trčati, najmanje 1 krug oko stadiona ili 500 m.
Korak 2
Nakon zagrijavanja i trčanja potpuno ćete zagrijati mišiće pa možete početi skakati. Budući da je skakanje usmjereno na razvoj izdržljivosti, svakodnevno morate povećavati opterećenje.
1 dan (uvodno).
2 minute na užetu - noge zajedno, 1 minuta pauze, 1, 5 minuta na užetu - noge zajedno, 1 minuta pauze, 2 minute na užetu - noge zajedno, 1 minuta - skakanje s promjenom nogu, 1 runda trčanje oko stadiona.
Korak 3
2. dan.
5 minuta na užetu - noge zajedno, 1 minuta pauze, 4 minute na užetu - noge zajedno, 1 minuta pauze, 3 minute na užetu - noge zajedno, 2 minute - sa promjenom nogu, 2 kruga trčanja oko stadion.
Korak 4
3. dan
6 minuta na konopu - noge zajedno, 1 minut odmora, 5 minuta na konopu - noge zajedno, 2 minute - naizmjenična promjena nogu, 3 minute - noge zajedno, 2 kruga trčanja oko stadiona.
Korak 5
4. dan (skraćujemo stanku).
10 minuta na užetu - noge zajedno, pauza 30 sekundi, 5 minuta - noge zajedno, 5 minuta - sa promenom nogu, 1 minuta - ubrzanjem, 3 minute - promenom nogu, 30 sekundi pauze, 30 sekundi - na jednoj nozi 30 sekundi - na drugoj 2 kruga trčanja oko stadiona.
Korak 6
5. dan
15 minuta na konopcu - noge zajedno, pauze 30 sekundi, 7 minuta - noge zajedno, 5 minuta - sa promenom nogu, 1 minuta - sa ubrzanjem, 5 minuta - sa promenom nogu, 30 sekundi - na jednoj nozi, 30 sekundi - na drugoj nozi, 1 minut ubrzanja, 2 kruga trčanja oko stadiona.
Korak 7
6. dan (uklonite stanku).
5 minuta - na dve noge, 5 minuta - sa promenom nogu, 5 minuta - na dve noge, 5 minuta - sa promenom nogu, 5 minuta - na dve noge, 5 minuta - sa promenom nogu, 2 minute - ubrzavanjem, 1 minut - na jednoj nozi, 1 minut - na drugoj, 3 kruga trčanja oko stadiona.
Korak 8
7. dan.
Kao i 6. dana, ali nakon svakih 10 minuta dodaje se 1 minutni skok ubrzanja.
