Izdržljivost je sposobnost osobe da obavlja posao određenog intenziteta tokom dužeg vremenskog perioda. Pojava ograničenja umora i utiče na performanse sportista. Izdržljivost znatno olakšava treniranje u svim sportovima i ključ je dobrih rezultata. Razvoj ove kvalitete omogućava vam da se snagom volje oduprete umoru.
Instrukcije
Korak 1
Da biste razvili izdržljivost, morate neprestano trenirati. Hodanje, trčanje ili druge treninge radite bez odmora. Možete raditi stalni trening različitih intenziteta. Staze mogu biti duge, srednje ili kratke, ovisno o vašoj kondiciji. Drugi način stalnog treninga je sa fartlekovima, kada sportista koristi drugačiji ritam trčanja ili mijenja brzinu.
Korak 2
Za intervalni trening, cijelo opterećenje ili udaljenost od treninga razdvojite na male, ponovljive korake. Kada trčite ili hodate, unaprijed podesite parametre tempa, veličinu udaljenosti i vrijeme za povrat potrošene energije.
Korak 3
Koristite konstantna, intenzivna ponavljanja i fartlek za izgradnju opće izdržljivosti. Sljedeći odabir treninga omogućit će vam dobre rezultate.
Korak 4
Neprekidno sporo trčanje 30 minuta u laganom ritmu, bez odmora.
Neprekidno, sporo trčanje na duge staze 60-140 minuta u ritmu maratona ili sporije, bez odmora.
Korak 5
U ritmu polumaratona kontinuirano trčanje na prosječnoj udaljenosti 30-60 minuta, bez odmora.
Brze, uzastopne trke 10-45 minuta, bez odmora.
Korak 6
Trening ponavljanja fokusiran je na aerobnu izdržljivost. Udaljenost od 3000 m do 10 000 m, uz kratak odmor.
Korak 7
Fartlek - česte promjene brzine i ritma trčanja na jednoj udaljenosti 10-45 minuta, bez odmora.
Korak 8
Drugim riječima, tijekom treninga trebate, na primjer, odraditi dvije sesije trčanja, deset ponavljanja po 200 m. U ovom slučaju, vrijeme odmora nakon jednog trčanja mora biti jednako vremenu trčanja, a ostatak između sesija ne prelazi 5 minuta.
Korak 9
Pokušajte pratiti ritam trčanja, inače će vas previše aktivan ritam spriječiti da dovršite sesiju, a polagani neće biti toliko učinkovit. Tijekom redovnog treninga, oporavak između sesija i ponavljanja može biti pasivan, ili lagano trčanje ili hodanje. Ali najpopularnije zbog svoje efikasnosti u razvoju izdržljivosti je prilično aktivno "trčanje za trčanjem".
Korak 10
Kada budete u stanju da trenirate 30 minuta u zadanom tempu, malo povećajte intenzitet ili promenite tok vežbe. Da biste to učinili, radite ih aktivnije 2 minute, a zatim normalno naredne 2 minute. Ravnomjerno izmjenjivanje brzog i umjerenog tempa doprinosi razvoju izdržljivosti.
