Teretana je zadovoljstvo koje zahtijeva redovno plaćanje pretplate. Ali često se dogodi da si to ne možemo priuštiti ili jednostavno nemamo dovoljno vremena. Iz ove situacije postoji izlaz - učiti kod kuće. Naravno, nećemo postići iste rezultate kao u teretani, ali apsolutno je moguće dobiti mišićnu masu kod kuće ozbiljnim pristupom vježbanju.
Neophodno je
- - Kettlebell težak 16-24 kg
- - Dvije srednje bučice
- - Dve teške bučice
Instrukcije
Korak 1
Koristite jednu kettlebell i četiri bučice. Kettlebell bi trebao biti prosječne težine - od šesnaest do dvadeset i četiri kilograma, dok bi bučice trebale biti dvije različite težine - srednje i teške, za različite vrste vježbanja.
Korak 2
Upotrijebite sljedeće vježbe za izgradnju ramena: - Podizanje preko bokova srednjih bučica u ravnom položaju
- Prednji liftovi srednjih bučica u pravom položaju
Teški usponi s bučicama: Napravite deset do dvanaest ponavljanja za svaku vježbu, po šest ponavljanja.
Korak 3
Koristite sljedeće vježbe za rad na leđima: - Donji redovi teških bučica u nagnutom položaju
- Naizmjenične donje šipke za kettlebell sa naslonom za koljena na stolici
- Dvojeručni redovi za kettlebell u stojećem položaju od struka do nivoa ključne kosti. Uradite svaku vježbu po osam do deset ponavljanja, po pet pristupa.
Korak 4
Za izgradnju bicepsa koristite sljedeće vježbe: - Naizmjenično podizanje srednjih bučica u stojećem položaju
- Naizmjenično dizanje srednjih bučica laktom na koljenu: Napravite deset do dvanaest ponavljanja za svaku vježbu, po šest ponavljanja.
Korak 5
Da biste izgradili triceps, napravite sljedeće vježbe: - sklekovi na šakama
- Produžne ruke sa srednjim bučicama u položaju s koljenom na stolici
- Naizmjenično produžavanje ruku sa srednjim bučicama iza glave Izvodite svaku vježbu po osam do deset ponavljanja, po pet serija.
Korak 6
Za rad na trbušnjacima koristite sljedeće vježbe: - Ravne trbušnjake dok ležite
- Bočni trbuh u ležećem položaju
- Ležeća noga se podiže
- Savijanje u bokove u stojećem položaju Izvodite svaku vježbu po osam do deset ponavljanja, po pet pristupa.
Korak 7
Koristite slijedeće vježbe za vježbanje prsnih mišića: - Sklekovi na širokim rukama
- Sklekovi na širokim rukama s pljeskom. Napravite osam do deset ponavljanja svake vježbe, po šest serija.
Korak 8
Da biste napumpali telad, stanite na prste jedne noge, uzimajući uteg. Podignite se do kraja na jednoj nozi, a zatim se smrznite dok ne osjetite peckanje. Radite ovu vježbu za šest serija po petnaest do dvadeset ponavljanja.
