Ljepota muškog tijela je prije svega napumpanih mišića i zategnutog trbuha. Oni koji nemaju vremena za odlazak u teretanu, a nemaju što demonstrirati drugima, trebali bi razmisliti o izvođenju niza vježbi kod kuće.
Instrukcije
Korak 1
Oni koji žele postići stvarne rezultate trebaju imati na umu da se vježbe moraju izvoditi svakodnevno, a vrijeme na nastavi treba biti najmanje jedan i pol sat. Da biste povećali mišićnu masu, trebate raditi vježbe s tegom. Možete uzeti ruksak u kojem je teška knjiga.
Korak 2
Vježbe će se morati izvoditi na podu i na vodoravnoj traci, tako da vodoravnu traku morate objesiti na sebi prikladno mjesto. Stavite ruke u širinu ramena, uhvatite vodoravnu palicu dlanovima prema sebi i povucite se prema gore. Možete izgraditi mišiće spuštanjem i podizanjem na vodoravnoj traci istom brzinom. Morate disati ravnomjerno, udišući prilikom podizanja i izdahnuvši pri spuštanju.
Korak 3
Promijenite hvat, neka svi prsti "odozgo" pokriju šipku. Izvucite se tako da vam vodoravna traka bude "iza glave". Započnite s tri natezanja, postupno se probijajući do maksimuma.
Korak 4
Da biste ravnomjerno rasporedili opterećenje, koristite hvat od 1,5 širine ramena, dodatno dovodeći ovaj koeficijent do 2. Ovaj režim vježbanja napumpaće ne samo mišiće ruku, već i mišiće leđa i trbuha.
Korak 5
Sljedeća vježba su sklekovi od poda. "Napunite" svoj ruksak teretom i izvedite neparan broj sklekova u jednom pristupu, oslanjajući se na šake. Počnite s pet sklekova, postupno povećavajući broj. Alternativni setovi sa odmorom.
Korak 6
Da biste izveli sljedeću vježbu, pronađite uporište, to može biti sofa ili baterija (stavite noge ispod sofe ili baterije). S rukama iza glave radite uspone i padove trupa s ruksakom preko ramena, pokušavajući polako saviti leđa. Disanje treba biti ujednačeno, u jednom pristupu, napravite 5 uspona i padova.
Korak 7
Sjednite na pod savijenih koljena pod uglom od 90⁰. Stavite noge ispod baterije. Naslonite se s rukama iza glave. Kako se dižete, ravnomjerno okrećite tijelo, prvo udesno, a zatim ulijevo. Ne spuštajte leđa na pod, napravite do 5 podizanja u kompletu.
Korak 8
Radite čučnjeve s dodatnom težinom u rukama. Leđa trebaju biti ravna, ruke ispružene prema naprijed, u jednom pristupu trebate čučati do 14 puta.
Po završetku vježbi nemojte ići u krevet, bolje je prošetati.
