Trening snage može dovesti do pumpanja mišića. Od ovog fenomena najčešće pate noge. Istezanje će vam pomoći da vratite mišiće. Činite to svakodnevno i nakon treninga riješit ćete se bolnih senzacija i stvoriti prekrasno olakšanje mišića nogu.
Ljudi koji započinju tečajeve fitnesa često nastoje nadoknaditi izgubljeno vrijeme i izgraditi mišiće što je brže moguće. Od prvog treninga potrebno je istezati se.
Istezanje stražnje strane bedara
Stojite ravno, stavite stopala jedno uz drugo, spustite ruke uz tijelo. Uz izdah nagnite tijelo prema kukovima, dlanove položite na potkoljenice i ispružite prsa prema naprijed. Osjetite istezanje mišića teladi i bedara. Zadržite se u ovom položaju minutu, dišite mirno. Udisanjem zaokružite leđa, polako podignite tijelo.
Držite koljena potpuno ispružena tokom vježbe.
Stanite uspravno sa široko razmaknutim nogama. Dok izdišete, savijte se prema bokovima. Okrenite tijelo na desnu nogu, ispružite prsa što je bliže moguće. Ne zadržavajte dah. Nakon 20 sekundi okrenite tijelo prema lijevom bedru i ispružite se prema naprijed. Zatim vratite tijelo u sredinu, spustite dlanove na pod. Odgurnuvši ruke od poda, ispružite prsa još bliže bokovima. Polako se ispravite dok udišete. Vježba vam može pomoći da brzo ublažite bolove u mišićima.
Istezanje prednjeg dijela bedara
Idite do zida, spustite desni dlan na njegovu površinu, prenesite težinu tijela na desnu nogu, savijte lijevo koljeno, uhvatite nogu istom rukom. Spojite koljena, povucite lijevu petu što je moguće bliže stražnjici. Stanite u ovom položaju 1 minutu. Zatim se ispružite na desnoj nozi.
Stanite na koljena, dok raširite kukove na udaljenosti od 40 - 50 cm, spustite ruke uz tijelo. Sjednite polako sa stražnjicom između peta. Sjednite u ovom položaju 1 minutu. Ako se osjećate ugodno u ovom položaju, lagano nagnite tijelo unazad i spustite leđa na pod. Zadržite položaj 20 sekundi. Dok udišete, polako ustajte, a zatim kleknite. Ova vježba će spriječiti pumpanje nogu tijekom intenzivnih treninga, a također doprinosi brzom smanjenju viška mišićne mase.
Ako vas donji dio leđa boli nakon vježbanja, lezite na leđa i odmorite se 3-4 minute.
Istezanje unutrašnje strane bedara
Sjednite što šire raširenih nogu i usmjerite čarape prema sebi. Uz izdah nagnite tijelo prema naprijed, spustite dlanove na pod. Zadržite se u položaju najmanje minutu, dišite mirno. Polako se ispravite dok udišete.
Promijenite prethodni položaj: savijte noge u koljenima, spojite stopala, spustite kukove što je više moguće na pod, dlanove položite na prste. Uz izdah nagnite se tijelom prema naprijed, povucite prsa na pod, nemojte zadržavati dah. Zadržite ovu pozu dve minute. Polako se ispravite dok udišete. Ovo istezanje pomoći će vam da brzo izliječite neugodne bolove u mišićima koji se javljaju kod pumpanja unutrašnjeg dijela bedara.
Vježbajte za istezanje vanjskih bedara
Lezite na leđa, raširenih ruku. Dok izdišete, savijte koljeno desne noge i povucite ga prema prsima. Dok udišete, uhvatite koljeno lijevim dlanom i kotrljajte ga na pod lijevo. Zadržite položaj 2 minute, dišite mirno. Zatim, uz izdisaj, polako podignite koljeno s poda i vratite nogu u početni položaj. Ponovite vježbu na drugoj nozi. Vježba će vam pomoći smanjiti pretjerano napumpane bočne mišiće bedara.
