Trčanje se smatra vrlo efikasnim alatom za mršavljenje. Međutim, kako biste postigli najbolje rezultate, vrlo je važno znati koliko dugo, kojim uzorkom, s kojim intenzitetom trebate trčati.
Prije svega, morate shvatiti da trčanje nije prikladno za svaku osobu i nije uvijek stvar individualnih karakteristika i indikacija. Znatan višak kilograma tokom trčanja jako opterećuje zglobove koljena, što može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Stoga, ako imate puno suvišnih kilograma, prvo promijenite način prehrane, a nakon pada kilograma možete početi trčati.
Zagrijte mišiće prije trčanja. To može biti zamahivanje nogu i ruku, savijanje. Radite na udovima. Dovoljno je pet minuta zagrijavanja.
Da biste učinkovito izgubili kilograme, morate trčati bez prekida najmanje pola sata. Ako slijedite ovo pravilo, rezultat ćete osjetiti za dvije sedmice. Ako istodobno trčite manje od pola sata, promjene težine mogu se primijetiti tek nakon trčanja, a te promjene ne ukazuju na smanjenje masne mase, već na gubitak tekućine.
Trčanje može biti različitog intenziteta. Ako tek počinjete trčati, brzo hodanje ili trčanje je u redu. Ove vrste vježbanja troše kalorije, iako sporijim tempom od brzog trčanja. Pravilno dišite za ugodno trčanje. Dok trčite, trebate udahnuti i izdahnuti kroz nos. Udisanje i izdah trebaju zamijeniti jedno drugo u dva koraka. Morate ubrzati tempo postepeno, početi mirnom šetnjom, a zatim prijeći na trčanje. Nakon završetka treninga, postupno smanjujte tempo, to će smanjiti stres na srcu. Inače, lakše je uzeti u obzir proteklo vrijeme, a ne prijeđene kilometre.
Ne treba trčati po prevrućem vremenu, u toploj sezoni bolje je trčati ujutro ili navečer. Trčanje duž krivudavih staza u parkovima smatra se najefikasnijim. Međutim, najbliži stadion je takođe prilično pogodan za trening.
Kupite posebne cipele kako biste svoj trening učinili efikasnijim i sigurnijim. Cipela bi trebala imati amortizere i dobro fiksiran prostor pete, a sama cipela trebala bi biti izrađena od dobrog materijala koji prozračuje.
Ako vas područje glave ili prsa zaboli tokom treninga, prestanite. Da biste trčanje učinili sigurnijim, kupite monitor pulsa (osim ako ne trčite na traci za trčanje koja ima ovu značajku). Puls ne bi trebao biti veći od sedamdeset posto maksimuma za vašu dobnu skupinu. Na primjer, tridesetogodišnjakinja može imati puls ne veći od 190 u minuti (od 220 trebate oduzeti godine u godinama), što znači da bi tokom trčanja puls tridesetogodišnjakinje trebao ne prelazi 133 otkucaja u minuti.
