Sušenje tijela proces je tijekom kojeg sportaš baca višak masnoće kako bi tijelo učinio izraženijim i privlačnijim. Prilično je teško istovremeno održavati težinu: morate koristiti posebne programe treninga i pravilno se hraniti.
Mnogi početnici čine istu grešku: oblače pojaseve za grijanje i kratke hlače, trče 20-30 minuta povećanim tempom, a zatim odlaze na trening snage. Ovaj pristup vam ne omogućava da se riješite masti, a može čak i oštetiti ako je tjelesna temperatura previsoka. A za ljude težine preko 100 kg uglavnom je bolje ne trčati jer možete oštetiti ligamente na nogama.
Kako se riješiti potkožne masti
Ali ipak, za sušenje je potrebno aerobno opterećenje. Samo bi to trebalo biti na razumnom nivou. Morate unositi dovoljno kiseonika i pritom ne preopteretiti mišiće. Izgaranje u nogama znači da je opterećenje vrlo veliko i da tijelo započinje anaerobnu glikolizu glukoze, dok masnoće uopće ne oksidiraju. Ako se gušite, onda tijelo nema dovoljno kisika za oksidaciju, odnosno efikasnost treninga značajno opada.
Najbolje je u ovom slučaju usredotočiti se na brzinu otkucaja srca (HR), jer upravo ovaj pokazatelj najtočnije ukazuje na razinu aerobnog opterećenja. Prvo morate izračunati maksimalnu stopu. Da biste to učinili, od 220 oduzmite svoju dob. Tako, na primjer, ako imate 30 godina, tada je vaš maksimalni broj otkucaja srca 190. Zatim oduzmite 35 posto od ovog pokazatelja (190-35% = 123,5). Ovo je optimalni puls za sagorijevanje masti.
Takođe se morate ograničiti na hranu. Istovremeno, konvencionalna dijeta ovdje neće pomoći, jer cilj nije samo smršaviti, već se riješiti masnoće uz održavanje mišićne mase. Da biste to učinili, trebate brojati kalorije i postupno smanjivati njihov dnevni unos. Svake sedmice smanjite dnevni unos za 200-300 kcal dok ne dostignete granicu od 2.000. Također se morate odreći masne hrane u korist proteina.
Kako održavati masu
Trebat će vam trening snage. Optimalno vrijeme treninga: 40-60 minuta. U tom slučaju prednost treba dati velikim mišićnim skupinama i usredotočiti se na osnovne vježbe. Odmor između serija ne smije biti duži od jedne minute. Za najbolje rezultate možete koristiti i sportsku ishranu.
Optimalna šema treninga je sljedeća. Prvo trebate izvesti pritisak na šipku stojeći (3 serije po 14 ponavljanja), zatim iskorak na simulatoru Smith (3 serije po 10 puta) i sklekove različitim rukama (3 serije po 12 puta). Nakon toga napravite super set od dvije vježbe. Prvi je savijeni red pomoću Smith-ove mašine, drugi je jednoručni potisak i trzanje kotlovine. Obje vježbe se rade u tri serije po 12 ponavljanja.
