Jedan trening s bučicama jedan je od najboljih načina da započnete sa slobodnim utezima. Ovaj pristup omogućava vam da bolje razumijete tehniku vježbanja, odaberete optimalnu težinu i također osjetite željene mišićne skupine.
Uprkos činjenici da će za vježbanje s jednom bučicom biti potrebno dvostruko više pumpanja mišićne grupe, oni su i dalje dobrodošli. Uz njihovu pomoć možete se bolje koncentrirati na tehniku i opteretiti željene mišiće. Nema smisla uzimati više kilograma ili koristiti drugu opremu ako ne možete pravilno izvoditi vježbu. Osim što smanjuje efikasnost treninga, može dovesti i do povreda.
Na primjer, jedna od najpopularnijih vježbi je uvijanje bicepsa. Izvodeći ga šipkom na teškim tegovima, nehotice ćete si pomoći u kretanju donjeg dijela leđa, nogu i ostalih mišića, odnosno cijelim tijelom dizati težinu šipke. Ako radite sa svakom rukom redom, tada se vjerovatnoća pogrešnog izvođenja znatno smanjuje, jer je težina manja i možete se koncentrirati na izvršenje.
Osnovne vježbe
Pored toga, postoje vježbe dizajnirane za rad samo s jednom bučicom. Jedan od najpoznatijih je savijeni red. Oslonite se na klupu rukom i koljenom, a drugu nogu malo odmaknite u stranu. Točke okretanja trebaju činiti trokut. Nakon toga bučicu spustite što niže (najširi mišić leđa treba istegnuti), a zatim je počnite povlačiti prema struku. Ova vježba osjetno širi leđa.
Sljedeća vježba je red bučica s poda. Opremu postavite na pod i duboko sjednite raširenih nogu. U tom slučaju čarape treba okrenuti pod uglom od 45 stepeni (koljena su usmjerena u istom smjeru). Zatim zgrabite bučicu s obje ruke i polako ustanite. Ova vježba je sjajna zamjena za standardni čučanj. Omogućuje vam dobro razrađivanje zadnjice i tetiva.
Izolirane vježbe
Takođe, uz pomoć jedne bučice možete dobro razraditi triceps. Da biste to učinili, nagnite se naprijed i jednom rukom naslonite na klupu. U tom slučaju, tijelo treba biti pod uglom. Uzmite bučicu, lakat približite karlici i savijte ruku. Zatim ga ispružite tako da vam podlaktica bude paralelna s podom. Ovo je zeznuta vježba, pa bi trebalo koristiti lagane utege.
Ako želite razraditi biceps, tada su uvojci za vas. Sjednite na klupu i čvrsto postavite noge na pod. Uzmite bučicu i oslonite se laktom na bedro. Glatko spustite ruku, ne savijajući je do kraja, a zatim je i podignite unazad. Obavezno uključite samo biceps. Postepeno povećavajte težinu bučice. Vrlo je važno poštivati pravilnu tehniku vježbanja, jer u suprotnom ligamenti mogu biti ozbiljno oštećeni.
