Ponekad se sportisti žale da ne mogu pumpati prsne mišiće koristeći bench press. Prsni mišići imaju puno više funkcija nego puko odbacivanje velike težine. Stoga je potreban trening koji uključuje rad pod različitim uglovima i u različitim ponavljanjima. Vježbe s bučicama će u tome pomoći, jer za razliku od mrene pružaju mnogo veću slobodu kretanja.
Neophodno je
- - gimnastička klupa;
- - bučice sa zamjenjivim setom palačinki.
Instrukcije
Korak 1
Postavite stražnji dio gimnastičke klupe pod uglom. Lezite na klupu i podignite bučice iznad grudi. Savijenih ruku spustite bučice na bočne strane tijela. Vratite se u početni položaj. Izvedite 3 serije od 15, 10 i 8 ponavljanja, svaki put povećavajući težinu projektila. Na posljednjem setu, nakon 8 ponavljanja, odmah zgrabite bučice 20% lakše i napravite što više dizanja.
Korak 2
Stavite stopala u širini kukova, uzmite bučicu u ruku i nagnite tijelo prema naprijed. Sklopite lopatice sa strane radne ruke i povucite bučicu do pojasa. Spustite ruku i ponovite. Pri dnu, šipka bučice trebala bi pasti malo ispod koljena. Napravite 3 serije po 15, 10 i 10 ponavljanja. Povećavajte težinu sa svakim setom. Nakon trećeg seta, uhvatite uteg za 20% i nastavite raditi. Postoje maksimalna ponavljanja. Promijenite radnu ruku i ponovite.
Korak 3
Lezite na leđa na klupi. Stavite stopala na pod, u širini bokova. Uzmite bučice i držite ih u savijenim rukama tako da budu direktno preko ramenih zglobova. Četke su okrenute prema naprijed, pokušajte da ih ne skrenete u stranu. Dok izdišete, polako stiskajte bučice polako, da biste potpuno ispravili ruke. Ne učvršćujte lakatne zglobove na vrhu kako biste izbjegli ozljede. Dok se krećete, okrenite ruke dlanovima jednu prema drugoj dok bučice praktično ne dođu u kontakt. Zaključajte ovaj položaj na sekundu, a zatim polako ponovo spustite bučice.
Korak 4
Dođite u ležeći položaj. Ruke su na bučicama, bučice su paralelne jedna s drugom. Noge se oslanjaju na prste. Telo je ravno. Savijajući ruke, lagano spuštajte tijelo prema dolje dok grudi ne dodirnu pod. Ispravite ruke i vratite se u početni položaj. Odmah, bez pauze, povucite jednu bučicu do pojasa. Stavite bučicu na pod i ponovo pritisnite. Zatim povucite još jednu bučicu do pojasa. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 2 serije od deset ponavljanja.
