Svi su sposobni napumpati svoje grudi; to se može učiniti za samo nekoliko sedmica. Sve što trebate je slijediti određenu prehranu i intenzivno vježbati.
Instrukcije
Korak 1
Ako uživate raditi kardio (biciklizam, trčanje, plivanje itd.), Pokušajte ga što više ograničiti. Radite ih jednom sedmično ili manje. Pokušajte trčanje zamijeniti manje intenzivnim vježbanjem, poput jednostavne šetnje. Redovno vježbanje usmjereno na razvoj kardiovaskularnog sistema oduzima puno energije. Kao rezultat, tijelu nedostaje energije za izgradnju mišića.
Korak 2
Radite eksplozivne vježbe dok maksimizirate svoje tijelo. Brojne studije pokazuju da je brzi trening sa maksimalnim otporom efikasniji od dugotrajnog treninga sa malom težinom. Težina koju koristite trebala bi vam omogućiti da napravite najviše 10 ponavljanja. Trebat ćete eksperimentirati kako biste odredili potrebnu težinu za ovo. Ako možete obaviti samo 6 ponavljanja, smanjite težinu. Ako radite 15 ponavljanja, povećajte ga. Ako ste početnik, vježbajte pod vodstvom iskusnog instruktora, inače možete biti ozlijeđeni. Da biste zadržali intenzivan rast dojki u stalnom ritmu, povećajte težine koje koristite. Činite to svake 1-2 sedmice, ovisno o vašim rezultatima.
Korak 3
Vježbe za mišiće grudi ne bi trebalo raditi svakodnevno. Potrebno je odvojiti vrijeme za njihov oporavak između treninga. Obratite pažnju na druge mišićne skupine (poput leđa ili nogu) u danima kada se vaša prsa odmaraju.
Korak 4
Koristite najefikasnije vrste vježbanja. Takve vježbe uključuju potisak s klupe sa šipkom ili bučicama. Vježbe ćete izvoditi s najvećom težinom za sebe, pa budite sigurni da zamolite nekoga da vas osigura i drži projektil ako je potrebno. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
Korak 5
Još jedna vrlo efikasna vježba su sklekovi. Da bi se trenirala sva područja prsnih mišića, sklekovi se moraju izvoditi u različitim položajima ruku. Postavite ih u širini ramena, zatim zajedno, a zatim ih razdvojite što je moguće dalje. Ili možete postaviti noge na klupu ili u drugi povišeni položaj. To će vam omogućiti da trenirate gornji dio grudi. Broj ponavljanja treba biti što veći. Vježbajte dok se potpuno ne umorite.
Korak 6
Učinkovitost izgradnje mišića dojke direktno ovisi o prehrani. Pokušajte eliminirati ili smanjiti unos ugljikohidrata. Velika količina ugljenih hidrata i masti uzrokuje povećani umor tijela i ne dozvoljava vam efikasno vježbanje. Također, izbjegavajte brzu hranu, slane grickalice i pića bogata šećerom. Uravnotežite prehranu, jedite više voća i povrća, cjelovitih žitarica i proteinske hrane (meso, jaja, riba, sir itd.). Za normalan rast mišića treba piti puno redovne vode. Pijte oko 8-10 čaša dnevno.
Korak 7
Takođe treba obratiti pažnju na prehranu. Povećajte veličine porcija koje inače konzumirate. Možda jedete previše, ali to će pozitivno utjecati na vašu mišićnu masu. Pokušajte jesti i sat vremena prije i neposredno nakon treninga.
