Primjećuje se da nije toliko teško započeti trčanje, koliko utvrditi koliko često trčati. Bol u mišićima, umor ili nedostatak rezultata često dovode do frustracije zbog ove vrste fizičke aktivnosti. U međuvremenu je trčanje pogodno za gotovo sve, samo trebate pravilno izračunati raspored i intenzitet treninga.
Početnici koji žele što brže vidjeti efekt pitaju se je li u redu trčati svaki dan. U teoriji se trčanje može raditi svakodnevno, ali to nije uvijek uputno.
Koliko - ovisi o tijelu
Jedan od glavnih preduvjeta za efikasno trčanje je kontinuitet. Ako trčite 5 minuta i hodate pola sata, ovo nije trčanje, već samo šetnja. Fitnes stručnjaci preporučuju započinjanje sa 30-60 minuta, tokom kojih ćete trčati na udaljenosti od 20 km.
Za prevenciju kardiovaskularnih bolesti potrebna su vam najmanje dva takva treninga tjedno. Samo pripremljeni organizam može izdržati takvo opterećenje, stoga prvo trebate izmjenjivati trčanje i hodanje, postepeno težeći kontinuiranom trčanju.
Koliko puta sedmično trčati za optimalne performanse? Za trenirano tijelo morate povećati broj treninga na tri sedmično. To je maksimum koji se ne preporučuje premašiti kako bi se izbjeglo prekomjerno opterećenje i šteta po zdravlje. Ne mislite da će što češće vježbati biti bolji rezultat. Ako se mišići ne odmore, nemaju vremena za oporavak i ne samo da ne vježbaju, već imaju i rizik od ozljeda.
Jednom ili dva puta dnevno?
Kad sami odlučujete koliko često trebate trčati, morate shvatiti da li je vaše tijelo odmah spremno za veliko opterećenje ili vrijedi jednu dugu sesiju razbiti na dvije kraće? Na primjer, kada se oporavljate od istezanja, uputnije je trčati 5 km ujutro i 5 km navečer, nego samo 10.
Takođe, prilikom planiranja rasporeda časova morate uzeti u obzir teren na kojem ćete morati trčati. Ako je zemljani ili snježni put, opterećenje mišićno-koštanog sistema bit će veće nego kod vježbanja na traci za trčanje.
Imajte na umu da je trčanje po asfaltu ili betonu vrlo štetno za vaše zglobove. Da biste ublažili povratni premaz, potrebna vam je opružna ortopedska cipela. Vrijedno je uzeti u obzir i vremenske prilike - ako vani pada kiša ili vruće, bolje je napraviti dvije kratke vožnje umjesto jedne duge.
Ovaj način vježbanja pogodan je za vrlo zauzete ljude, početnike u sportu ili samo amatere. Za profesionalce ili trkače koji žele postići određene visine u sportu, takav raspored nije prikladan. Moraju se svakodnevno baviti najmanje sat vremena, pružajući tijelu odmor po potrebi. Obično se profesionalci odmore od trčanja nakon intenzivnog treninga prije takmičenja, kao i zbog bolesti i ozljeda.
