Prsni mišići pripadaju mišićnoj grupi koja je tvorbena za mušku figuru. Žene muškarca sa širokim snažnim grudima podsvjesno doživljavaju kao pouzdanog zaštitnika. Prekrasne muške dojke prije svega upadaju u oči. Njegova veličina i reljef jedan su od glavnih kriterija na bodybuilding natjecanjima. Stoga bi proučavanju prsnih mišića trebalo posvetiti posebnu pažnju.
Neophodno je
- - bučice;
- - gimnastička klupa sa podesivim naslonom;
- - simulator "leptir".
Instrukcije
Korak 1
Uzmite bučice u ruke i lezite na vodoravnu gimnastičku klupu. Tabani stopala trebaju čvrsto ležati na podu. Shvatite bučice gore dok izdišete, potpuno ispruživši ruke. Okrenite dlanove od sebe, šipke s bučicama držite paralelno s ramenim pojasom. Ne zamahujte bučicama paralelno s trupom, jer to povećava opterećenje na leđima i ramenima i smanjuje rad prsnih mišića. Polako dok udišete, spuštajte bučice nadole, savijajući laktove. Izvedite 4 pristupa, mijenjajući broj ponavljanja. Odradite prvi i drugi set za 12 ponavljanja, zatim 10, a za zadnji set stisnite bučice 8 puta.
Korak 2
Vratite klupu za ležanje unazad pod uglom od 35-45 stepeni. Uzmite bučice u ruke i lezite na leđa. Noge se čvrsto oslanjaju na pod. Dok izdišete, podignite ruke i ispravite laktove. Šipke sa bučicama okrenute su paralelno s ramenima, dlanovi okrenuti prema van. Zatim, dok udišete, polako spuštajte bučice. Ne spuštajte laktove ispod nivoa tijela. Raširite laktove u strane tako da podlaktice ostanu okomite na pod. Napravite tri seta ponavljajućih ponavljanja (6-8-10).
Korak 3
Vratite klupu za ležanje unazad pod uglom od 35-45 stepeni. Uzmite bučice u ruke i lezite na leđa. Noge se čvrsto oslanjaju na pod. Podignite ruke i lagano savijte laktove. Šipke s bučicama držite paralelno s tijelom. Držeći kut u zglobovima lakata, polako raširite ruke u bokove. Bučice u krajnjoj točki trebaju pasti ispod vrha grudi. Zatim vratite ruke u prvobitni položaj. Spuštajte bučice dok udišete, podižite ih dok izdišete. Napravite tri serije od 12 ponavljanja.
Korak 4
Sjednite na leptir mašinu. Čvrsto pritisnite leđa o sjedalo. Podesite njegovu visinu tako da vam laktovi i ramena budu u istoj visini tokom vježbe. Uhvatite ručke, duboko udahnite i polako izdahnite ruke. Takođe polako dok udišete, vratite se u početni položaj. Krećite se glatko, bez trzaja, ne dopustite da se ručke simulatora raziđu pod težinom utega, kontrolirajte njihovo kretanje. Napravite tri serije od 15 ponavljanja.
Korak 5
Kako bi pumpani mišići grudnog koša bili istaknutiji, povremeno dogovarajte kratkotrajno smanjenje ugljikohidrata u vašoj prehrani. Potpuno eliminirajte brze ugljene hidrate koji se nalaze u pecivima i bijelom kruhu. To će vam omogućiti da smanjite potkožno masno tkivo. Nemoguće je potpuno isključiti ugljikohidrate iz vaše prehrane već duže vrijeme.
