Trčanje je najbolji način da uredite svoje zdravlje. Trčanje pomaže u povećanju izdržljivosti, gubitku kilograma, treniranju srca i krvnih žila i jačanju zglobova. Da biste maksimalizirali efekat vježbi trčanja, morate znati trčati pravilno. Na šta treba paziti da poboljšate svoju tehniku trčanja?
Neophodno je
Lepe tenisice za trčanje
Instrukcije
Korak 1
Započnite i završite trčanje temeljitim istezanjem mišića. To se posebno odnosi na mišiće bedara. Često puta sportista ne može pravilno trčati samo zato što mu nedostaje istezanje za širok opseg pokreta. Evo dvije vježbe istezanja posebno za trkače.
Korak 2
Desnom rukom uhvatite potporu u visini grudi. Uhvatite gležanj lijevom rukom. Držeći leđa uspravno, petu povucite prema zadnjici. Zadržite se u ovom položaju kada osjetite maksimalnu napetost mišića bedara. Zaljuljajte nogu unatrag, lagano oprugujući. Stojte ravno s jednom nogom sprijeda, a drugom straga, na širokoj udaljenosti. Stražnja noga je u potpunom kontaktu s podom. Prebacite težinu svog tijela na prednju nogu, dok petu stražnje noge čvrsto pritiskate u pod.
Korak 3
Ne ograničavajte se samo na trčanje zadanom brzinom. Vježbajte sjajan način da povećate izdržljivost u trčanju - intervalno trčanje. Njegova suština se svodi na to da trke izmjenjujete različitim brzinama. Na primjer, trčite brzo dvije minute, a zatim prijeđite na polagani pogon. Trčite polako tri minute, a zatim se vratite brzom trčanju. Takvih ciklusa može biti do šest. Glavna stvar je da se ne zaustavljamo.
Korak 4
Dodajte vježbe trčanja svojim redovnim trčanjima. Prije svega, ovo je trčanje s visokim podizanjem kukova. Kukovi trebaju biti podignuti visoko, do nivoa struka i što je češće moguće. Druga uobičajena vježba tehnike je trčanje s preklapanjem. Trčite, lagano se naginjući prema naprijed, i pokušajte se petama udariti po zadnjici. Pokušajte raditi snagom, samo u ovom slučaju vježba će biti korisna. Radite aktivno rukama, tada će noge bolje raditi. Bilo bi korisnije ako ove vježbe uvrstite u svoj sistem intervalnog trčanja. Trčite, radeći vježbe, oko 100 metara, zatim prijeđite na polaganu trku na udaljenosti od 300 - 400 metara, i opet se vratite vježbama.
Korak 5
Držite ruke pravilno dok trčite. Ruke trebaju biti savijene u laktovima pod pravim kutom i fiksirane. Dok trčite, ruke vam ne bi trebale vise visjeti, opustiti se ili, naprotiv, snažnije savijati u laktovima. Tokom trčanja ruke se kreću u visini struka.
Korak 6
Pokušajte trčati, kotrljajući se od pete do pete. Ovo će smanjiti šok na zglobovima i kičmi. Da bi vam bilo lakše, kupite posebne tenisice za trčanje. Njihov potplat je tvrđi i ima amortizacijske umetke ne samo ispod pete, već i u prednjem dijelu stopala. Prst ovih patika je blago savijen samo da bi olakšao pravilno trčanje.
Korak 7
Ne pokušavajte umjetno produžiti svoj korak. Zbog toga ćete se kretati skakanjem. Ovaj stil trčanja može dovesti do ozljeda skočnog zgloba. Osim toga, brže ćete se umoriti. Da bi koraci bili duži, mišići se moraju istegnuti. Radite ovu vježbu kako bi vaši koraci bili duži i brže trčali.
Korak 8
Napravite široki iskorak, naslonite dlanove na butinu noge koja je podignuta prema naprijed. Stražnja noga treba biti što je moguće ravnija. Peta prednje noge trebala bi biti direktno ispod koljena. Polako se spustite na pod. Kada osjetite maksimalnu napetost, ostanite u ovom položaju 20 do 30 sekundi. Ponovite za drugu nogu.
