Žene brine isto pitanje: kako brzo smanjiti kukove? Napokon, ljeto dolazi uskoro, pa zato želite nositi kratke hlačice ili uske traperice, izgledati atraktivno u kupaćem kostimu. Ovaj problem možete riješiti vježbanjem i preispitivanjem prehrane.
Neophodno je
- - mat
- - gimnastička lopta;
- - mrena;
- - bučice ili boce s pijeskom.
Instrukcije
Korak 1
Da biste se uspješno borili protiv viška masnoće na bedrima, trebali biste jesti isključivo zdravu hranu. Ne brojte svaku kaloriju koju pojedete; u prehranu uključite hranu bogatu hranjivim sastojcima. To može uključivati voće, povrće, nemasno meso i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Izbjegavajte alkohol, soda, konzerviranu hranu, kolače i kolače. Jedite male obroke (otprilike veličine šake), ali često. To će vam pomoći održati visok metabolizam cijeli dan i stabilizirati razinu glukoze u krvi.
Korak 2
Klasična vježba smanjenja kukova je čučanj koji će vam pomoći ukloniti višak masnog tkiva i učiniti noge vitkijima. Ispružite ruke prema naprijed, stopala u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim. Počnite polako čučati, povucite karlicu unazad, kao da želite sjediti na stolici pozadi. Koljena trebaju ostati iznad stopala, ne ispružati se prema naprijed. Zadržite se na najnižoj točki nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj, naprežući mišiće trbuha i zadnjice. Ponovite vježbu dvadeset puta u dva seta.
Korak 3
Postavite podlogu za teretanu na pod i lezite na pod. Savijte koljena i usredotočite se na pod, ruke ispružene uz trup. Polako podignite bokove od poda, odmarajući se u ovom trenutku na stopalima i ramenima. Prilikom izvođenja vježbe što više stisnite glutealne mišiće, zadržite nekoliko sekundi na gornjoj točki i polako se spustite. Ponovite vježbu petnaest do dvadeset puta u dva seta. Da biste povećali opterećenje, možete stegnuti malu gimnastičku kuglu između koljena.
Korak 4
Najbolja vježba za mršavljenje bedara je čučanj sa šipkom (ili mrena od nje). Uhvatite šipku hvatom malo širim od ramena i ispravite (šipka treba da leži na trapeznim mišićima). Stavite stopala u širinu ramena i lagano raširite nožne prste u bokove, težina mrene treba biti podjednako raspoređena na obje noge. Udahnite, zadržite dah i lagano se spustite. Koljena su savijena i malo ispružena prema naprijed, zadnjica se pomiče natrag i dolje. Leđa su zasvođena, tijelo se lagano naginje prema naprijed, gledajte ravno. Kad su bedra paralelna s podom, zategnite mišiće bedra i podignite ih, izdahnite nakon napornog segmenta lifta. Nagnite se na šipku deset do petnaest puta.
Korak 5
Iskoraci prema naprijed sjajan su primjer vježbi za smanjenje kukova. Da biste povećali intenzitet ove vježbe, podignite malu težinu, poput boce vode ili pijeska (ako postoje, bučice). Stavite noge u širinu ramena i spustite ruke prema dolje. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom, savijajući koljeno. Držite leđa uspravno, pomaknite ruke ispred sebe, lijeva noga teži da koljenom dodiruje pod. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu dvadeset puta za svaku nogu, po mogućnosti u dva seta.
