Stezanje trbuha nije san, već stvarnost. Postoji poseban program treninga za trbušnjake, dizajniran za stalni i sve veći rast mišićne mase. Samo trebate početi s malim, postepeno prelazeći na veća opterećenja.
Često je onima koji nikada nisu vježbali vrlo teško započeti trening. Međutim, pumpanje preše za početnike nije toliko teško ako postepeno povećavate opterećenje. Ali napredni program vježbanja pomoći će učvrstiti i održati postignuti rezultat.
Shema za "lutke"
Da biste kod kuće gradili trbušnjake od nule, morate izvesti najmanje dvije vježbe - uvijanje i podizanje nogu. Prvo legnite na pod savijenih nogu pod pravim kutom, a stopala i spustite se prema podu. Stavite ruke iza glave, ali nemojte spajati prste da trenirate trbušnjake, a ne mišiće vrata. Dok izdišete, polako podignite ramena i trup od površine, skupljajući trbuh i čvrsto pritiskajući donji dio leđa o pod. Nemojte si pomagati u trzajima, pokreti bi trebali biti glatki. Polako se vratite u početni položaj. Ostanite na podu u početnom položaju samo s dlanovima ispod zadnjice. Dok izdišete, razumijevajte noge s karlicom dok vam koljena ne vise preko rebra. Mišići preše su u ovom trenutku napeti do krajnjih granica. Vratite se glatko u početni položaj.
Lezite na bok, odmarajte se na podlaktici. Stavite drugu ruku na pojas. Dok izdišete, podignite karlicu tako da vaše tijelo tvori jednu ravnu liniju. Zaključajte torzo u ovom položaju na 5 sekundi, udahnite i opustite se. Svaka vježba mora se ponoviti najmanje 20 puta.
Napredni program
Iskusni sportaši smatrat će da je ova rutina vježbanja trbušnjaka previše primitivna. Ne brinite, puno je vježbanja za ovaj dio tijela. Možete početi povećavati opterećenje iz "šipke".
Stavite podlaktice i nožne prste na pod. Pazite da se donji dio leđa ne savija i lopatice ne podižu. Zamrznite se u ovom položaju jedan minut. Slijedite 3 seta. Takođe, napredni program vježbanja uključuje podizanje tijela sa nagnute klupe s utezima. U teretani morate ležati na nagnutoj klupi, prolazeći ispod nje ekspander koji trebate držati savijenih ruku u laktovima. Dižite se bez pomicanja ruku ili nogu. Radi samo gornji dio trupa.
Poznata vježba "bicikl" pomoći će pumpi preše kod kuće. Ležeći na leđima, savijte koljena pod pravim kutom, podignite potkoljenice okomito na površinu i zatvorite ruke na potiljku. Podignite ramena i lopatice s poda i polako počnite simulirati pedaliranje nogama. Povećavajte broj pristupa iz dana u dan.
