Ovo je program treninga sagorijevanja masti za muškarce. Fokusiran je na profesionalni nivo obuke.
Ovo je program treninga sagorijevanja masti za muškarce. Fokusiran je na profesionalni nivo obuke.
Program se sastoji iz tri dijela:
1. Opis programa:
- meta;
- zadaci;
- za koga je pogodan;
- intenzitet opterećenja;
- trajanje treninga;
- profesionalna oprema za fitnes kod kuće
2. Drugi dio opisuje principe koji su u osnovi treninga.
3. Izravno vježbe i algoritam za njihovo provođenje. Ovaj odjeljak opisuje tri treninga koja treba ponoviti na osnovu dana odmora. Program pokazuje vrijeme za svaku vježbu, broj pristupa i ponavljanja. Opisani su i glavni trikovi i pravila u izvođenju svake od vježbi.
Odjeljak 1: "O programu"
Program za mršavljenje za profesionalce
Svrha: mršavljenje i rad na reljefu
Slijedeći ovaj plan vježbanja za profesionalne muškarce, postići ćete smanjenu masnu masu i vitke mišiće. Takva šema pomoći će profesionalnom muškarcu da dobro osuši tijelo. Omogućit će osobi koja ima veliko sportsko iskustvo da se riješi tjelesne masnoće, ali koja nije postigla svoj cilj. Spol: muški Ciljevi: 1. Sagorijevanje potkožne masti. 2. Razvoj izdržljivosti. 3. Razvoj snage. 4. Detaljno proučavanje svakog mišića.
Tokom treninga primat ćete intenzivna opterećenja koja se sastoje od efikasnih vježbi. To će značajno povećati sportske sposobnosti, dati tijelu ne samo ljepotu, već i nevjerovatnu snagu. Ali najvažnije je da ćete smršavjeti.
Veliki napor - efikasno mršavljenje
Program treninga dizajniran je za muške profesionalce koji su fanatični prema sportu i žele smršavjeti. Ako želite postići velike visine i raditi na izvrsnim rezultatima, slijedite ovaj program. Postići ćete svoj cilj, smanjiti količinu potkožnog masnog tkiva na minimum. Kombinacija intenzivnog treninga snage i kardio treninga za tren će učiniti trik. Međutim, sve zahtjeve morat ćete ispuniti vrlo marljivo i iscrpljujuće.
Trebali biste biti spremni za pet aktivnosti visokog intenziteta u jednom ciklusu (7 dana). Zahtevaju izdržljivost, dobro zdravlje, iskustvo i profesionalnost. Ova shema nije pogodna za početnike, pa čak i amatere.
Ovim rasporedom moći ćete se pripremiti za takmičenje sušenjem. Vežbe na osnovu kojih se gradi plan podjednako su pogodne i za ukupan gubitak kilograma i za sušenje. Rezultat određuje prehranu. Ako vam je cilj smršaviti, morate koristiti niskokalorični meni, ali ako je olakšanje, trebao bi biti više kaloričan.
Potreban inventar
Trebat će vam profesionalna oprema za kućni fitnes
1. Prečka.
2. Traka za trčanje ili sobni bicikl.
3. mrena.
4. Simulator za hiperekstenziju.
5. Bučice.
6. Nagnuta klupa.
7. Horizontalna klupa.
8. Mašina za vežbanje sa gornjim i donjim blokom.
9. Simulatori za pumpanje preše
Koliko treba učiniti profesionalac
Treniraćete 5 puta sedmično. To su vrlo složeni treninzi koji se sastoje od supersetova za različite mišićne skupine. Radit ćete na jednoj grupi svakih 7 dana. Posao se obavlja s malom težinom, jer je glavno izvesti potreban broj pristupa i ponavljanja. Na kraju ciklusa treninga određuju se dva dana za odmor. Nije važno kako rasporedite treninge po danima u sedmici. Glavna stvar je da ih ne miješate i ne mijenjate.
Odjeljak 2: Principi obuke
Kombinovani treninzi za mršavljenje
Program, usmjeren na olakšanje i gubitak kilograma za muškarce, izgrađen je na principu kombiniranja različitih vrsta zadataka. Radit ćete supersetove koji se miješaju s kardio opterećenjima. Ova kombinacija je odabrana s razlogom - na ovaj način možete sagorjeti maksimalan broj kalorija. Prednost ovog treninga za muškarce je što vam omogućava da maksimalno povećate intenzitet rada. Što se tiče efikasnosti, takav trening je ekvivalentan kružnom treningu snage. Promjena vrsta opterećenja može povećati učinak sagorijevanja kalorija za nekoliko puta.
Sam superset sastoji se od dva ili više setova različitih vježbi bez odmora između njih. Koji god superset za muškarce odabrali i koristili, uvijek će biti sagorijevanje masti. Ove kombinacije zahtijevaju visok nivo fizičke izdržljivosti. Stoga je ovaj plan namijenjen muškim profesionalcima.
Čovjeku nije potrebno zagrijavanje po dolasku u teretanu, jer neće morati raditi s velikom težinom. Ne gurate težinu do granice svojih mogućnosti, jer morate obaviti veliki broj setova i ponavljanja. Glavni cilj profesionalca je tačno ispuniti raspored, održavajući veliku brzinu.
Koristite traku za trčanje kao kardio mašinu. Ako bodybuilder to ne može učiniti, možete ga zamijeniti elipsoidom. Otkucaji srca za kardio ne smiju prelaziti 140 otkucaja.
Neprekidno sagorijevanje kalorija
Čovjeku se daje jedna lekcija tjedno za vježbanje jedne mišićne grupe. Ali intenzitet treninga za profesionalce je koliko će se ovaj mišić oporaviti i rasti sljedeće sedmice.
Shema zadataka za mršavljenje izgleda ovako: Odradite jedan set zadataka za mišiće nogu, a zatim bez pauze započnite izvođenje druge vježbe za istu grupu. Nakon toga odmorite se 2-3 minute i ponovite ono što je učinjeno. Ponovo napravite pauzu i ponovite prve zadatke. Tada započinjete kardio trening.
Koliko često i puno vježbati za mršavljenje
Ne odmarate se između prvih pet treninga za mršavljenje. Vježbajte svaki dan. Nakon toga slijede dva dana odmora, a vi se vraćate na posao u roku od pet dana. Boravak muškog profesionalca u teretani traje 45-60 minuta. Morat ćete provesti 20 minuta samo na traci za trčanje ili elipsoidu. Možete trenirati prema planu za profesionalce 4-6 tjedana. Vremenom možete povećati opterećenje i razrijediti šemu drugim vježbama.
Odjeljak 3: Direktne vježbe i algoritam za njihovo provođenje
Prvi trening
Prvi trening kombinira trčanje na traci za trčanje ili elipsoid, kao i treninge za mišiće prsa i trbušnjaka:
I. Prvih pet minuta posvećujete kardio opremi
… II. Superset:
1) Podizanje nogu u potpori 10-15 puta u 3 seta:
a) glavna stvar u ovoj vježbi je da na kraju pokreta malo uvijete karlicu, a noge držite lagano savijene;
b) potpuno ih ispravljanje ne vrijedi, jer tada vježba gubi svoj učinak.
2) 15 trbušnjaka sa nagibom (3 seta): Da biste sebi otežali, odaberite klupu s većim nagibom. Trebate se savijati što je više moguće, jer liftovi s ravnim leđima neće privući štampu, već mišiće lumbalnog dijela za rad.
III. 5 minuta na kardio aparatu.
IV. Napravite drugi superset:
1) 20 sklekova sa širokim hvatom (3 seta):
a) glavna stvar je da leđa i karlica budu na istom nivou. Ako podignete karlicu ili savijete leđa, vježba će izgubiti svoj učinak;
b) da zakomplicirate zadatak - prilikom podizanja možete tapšati dlanovima.
2) 15 razvoda s bučicama koje leže pod kutom prema gore (3 seta):
a) nagib klupe ne smije biti veći od 30 stepeni;
b) za maksimalno stezanje prsnih mišića na vrhu ruke, potpuno se ispravite;
c) kada spuštate ruke, lagano okrenite ruke prema unutra.
V. Vježbajte 5 minuta na kardiovaskularnom aparatu.
Vi. Raditi superset 3:
1) 15 klasičnih presa sa mrenom (3 seta):
a) da biste se prilagodili vježbi, najprije možete staviti mekani valjak ispod zadnjice;
b) kada sjednete na klupu, oči bi vam trebale biti ispod šanka;
c) zabranjeno je izvoditi bench bench ako ste sami u teretani.
2) 15 puta napravite pulover s ležećim bučicama (3 seta):
a) bolje je potpuno leći na klupu, a ne zauzimati položaj preko nje;
b) nemojte previše savijati ruke pri dnu jer riskirate da vježbu pretvorite u francusku štampu.
Vii. Završite sa 5 minuta na kardio mašini.
Drugi trening
Kombinira supersetove za mišiće leđa i kardio treninge. Izvodite superset vježbe u 3 seta.
I. Vježbajte 5 minuta na kardiovaskularnom aparatu.
II. Raditi superset 1:
1) Napravite mrtvo dizanje na ravnim nogama 15 puta:
a) zadnjica će vam se više stezati kad manje savijate noge, ali nemojte ih ispraviti u potpunosti
b) ako pogrbite leđa prilikom savijanja (a ona moraju biti izvijena u donjem dijelu leđa), možete malo više saviti noge ili se ne savijati toliko.
2) napravite hiperekstenziju 15 puta:
a) koristite uteg ili disk od njega kao teg;
b) izvođenje hiperekstenzije moguće je kod kuće: možete leći na visoki krevet ili sofu, a vaš će vas partner držati za noge;
c) horizontalna hiperekstenzija je mnogo efikasnija od kosog.
III. Provedite 5 minuta na kardio aparatu.
IV. Raditi superset 2:
1) 15 puta privući do prsa širokim hvatom:
a) hvat napravite tako širokim da podlaktice budu okomite na pod;
b) nemojte stiskati previše široko, jer se leđni mišići dobro opterećuju, ali je opseg pokreta skraćen;
c) ako zavlačite glavu prema naprijed kad se povlačite iza glave, bolje je da povučete do grudi;
d) ako se povučete iza glave - podignite se na sredinu potiljka, ako na prsa - na njegov gornji dio; e) spustite se skroz dolje.
2) napravite red vodoravnih blokova 15 puta:
a) deadlift možete izvesti sa pokretnim ili fiksnim leđima. Ako ga ostavite nepomičnim, pokreću vam se samo lopatice i ruke; b) nikada ne ispravite noge u potpunosti;
c) Kad povučete ručicu prema sebi, pokušajte nagnuti leđa, saviti se u donji dio leđa i spojiti lopatice.
V. Provedite 5 minuta na kardio aparatu.
Vi. Raditi superset 3:
1) 15 puta izvucite iz gornjeg bloka uskom ručkom:
a) savijte leđa u gornjoj tački, napunite prsa napred, spojite lopatice;
b) u gornjoj tački hraniti telo prema naprijed.
2) Izvedite savijene redove bučica 15 puta:
a) prilikom dizanja bučica dlanove treba okrenuti prema unutra;
b) pri spuštanju - nazad;
c) lagano savijte noge;
d) kretanje bučica vrši se samo gore-dolje;
e) ne širite laktove u strane;
f) pobrinite se da se položaj leđa ne promeni tokom izvođenja.
Vii. Završite sa 5 minuta na kardio mašini.
Treći trening
U trećem treningu kombinirate kardio opterećenja i supersetove za mišiće ramena i leđa. Izvodite superset vježbe u tri seta.
I. Vježbajte 5 minuta na kardio aparatu
II. Superset 1:
1) 15 visećih podizanja nogu:
a) koristite tešku opciju kada, povlačeći koljena, izvrćete karlicu prema gore;
b) ruke tokom izvođenja služe samo za držanje na prečki - ne pomažete si njima;
c) ako noge ne spustite do kraja - presa će biti stalno napeta;
d) Povucite koljena prema gore i prema van kako biste zahvatili koso.
2) 15 trbušnjaka koji leže na podu:
a) pokušajte se sklupčati kao da pokušavate koljenima dodirnuti čelo;
III. 5 minuta na kardio aparatu.
IV. Raditi superset 2:
1) 15 presa za prsa:
a) tokom izvođenja zdjelica treba stalno isticati - oteti izvan linije peta (tako da ne ozlijedite lumbalni dio);
b) kada pritiskate šipku, ona bi trebala biti tačno iznad glave u gornjoj točki, može se dozvoliti da se postavi malo iza glave, ali ne i ispred. c) spuštanje, dodirivanje gornjeg dijela prsa šipkom.
2) 15 zamaha sa bučicama sa strane:
a) bolje je da bučice ponesete ispred sebe i ne spuštate ih sa strane tijela;
b) nemojte previše savijati laktove, jer je to opterećeno smanjenjem efikasnosti vježbe;
c) jasno se ljulja u bokove;
d) laktovi ne smiju biti spušteni - oni gledaju unazad;
e) ne dižite bučice mnogo više od nivoa ramena.
V. Provedite 5 minuta na kardio aparatu.
Vi. Raditi superset 3:
1) 15 sjedećih bučica:
a) ne pravite pauze prilikom spuštanja bučica - odmah stisnite;
b) pauza je napravljena na vrhu;
c) stisnite do kraja i spustite tako da bučica dodiruje rub ramena.
2) 15 aparatića za uteg:
a) povucite šipku u ravnom putu što je moguće bliže tijelu;
b) opseg pokreta je veći u uskom hvatištu;
c) usredotočite se na podizanje laktova što je više moguće u odnosu na prečku.
Vii. Provedite 5 minuta na kardio aparatu.
Četvrti trening
Ovaj trening kombinira kardio trening (elipsoid ili traku za trčanje) sa supersetovima mišića nogu. Izvodite svaku vježbu u supersetovima u 3 seta.
I. Provedite 5 minuta na kardio aparatu.
II. Superset 1:
1) Izvedite hiperekstenziju 15 puta: a) lezite na visokoj površini i pustite suprugu ili partnera da vas drže za noge; 2) Napravite 15 iskoraka s bučicama: a) da biste vježbu učinili efikasnijom, nogu ne stavljajte na pod, već na podijum visok do 20 cm; b) lagano raširite noge u bokove kako biste bolje održali ravnotežu; c) zadržite stražnju nogu na nožnom prstu; d) spustite se što je moguće niže i potpuno ispravite noge; e) dozvoljeno je lagano naginjanje tijela prema naprijed; f) ne gurajte koljeno ispred nožnog prsta.
III. Provedite 5 minuta na kardio aparatu.
IV. Superset 2:
1) 15 čučnjeva sa utegom na ramenima:
a) što ste uže stavili, to se prednji dio bedara više naprezao;
b) ako su noge šire, teret pada na zadnji dio;
c) ako nastavite dizati pete s poda, stavite potporu ispod njih (2 cm);
d) koljena su usmjerena tamo gdje čarape gledaju tokom čučnja;
e) gluteusi teže rade ako čučite niže.
2) 15 uvojaka nogu u ležećoj mašini:
a) sigurnije za koljena kada lagano vise sa postolja i ne odmaraju se uz njega;
b) valjak treba da se nasloni na zglob bliže peti;
c) savijte noge do kraja tako da vam valjak dodiruje zadnjicu.
V. Provedite 5 minuta na kardio aparatu.
Vi. Superset 3:
1) 15 presa nogu u simulatoru:
a) što širi noge i raširi koljena u stranu, to unutarnja strana bedra više radi;
b) prednji dio bedra više radi ako noge već stoje;
c) što niže spustite platformu, to će stražnjica više biti uključena u posao;
d) karlica ne smije silaziti s nosača.
2) 15 produženja nogu u simulatoru: a) unutrašnji dio bedra je opterećeniji kada čarape okrenete prema unutra, prednji kada radite suprotno.
Vii. Završite s pet minuta na kardio mašini.
Peti trening
Ovaj trening kombinira trening na elipsoidu ili traci za trčanje sa supersetovima za triceps i biceps.
I. Počnite s pet minuta na kardiovaskularnom stroju
II. Superset 1:
1) 15 padova tricepsa:
b) spuštajte se dok vam rame ne bude u istoj ravni sa laktom ili ispod njega;
c) za bolji rad tricepsa povucite laktove unazad i odaberite uske šipke.
2) 15 ponavljanja francuske štampe sa stojećim bučicama:
a) Spustite i ispravite ruke do kraja;
b) laktovi moraju biti nepomični;
c) opterećenje na tricepsu će se smanjiti kada su povezani drugi mišići, što se događa kada se laktovi vise.
d) da vas bučica ne udari u vrat, polako je spustite.
III. Provedite 5 minuta na kardio aparatu.
IV. Superset 2:
1) 15 povlačenja unazad:
a) ne stavljajte ruke blizu jedne druge;
b) napravite hvat samo malo uži od širine ramena;
c) spustite se do kraja i idite i gore;
d) Servirajte sanduk napred na vrhu.
2) 15 ponavljanja vježbe Hammer:
a) ne bacajte bučicu, podižući je do samog ramena (takvim radnjama biceps se opušta, a u gornjoj tački njegova napetost treba biti maksimalna);
b) nemojte se ljuljati, dižući bučice inercijom;
c) na najnižoj tački opustite biceps, ispravljajući ruke do kraja.
V. Provedite 5 minuta na kardio aparatu.
Vi. Superset 3:
1) 15 uvojaka sa utegom:
a) stisak ne činite uži od ramena;
b) savijte ruke do samog kraja, ali ne biste ih trebali savijati do kraja. Držite ruku malo ispred lakta;
c) dok podižete šipku, laktove malo pomaknite prema naprijed da biste izazvali jače stezanje bicepsa;
d) ne zamahujte i ne pomažite si nogama ili leđima.
2) 15 produžetaka ruke iz gornjeg bloka:
a) pokušajte se gotovo ne naginjati naprijed;
b) fiksirajte laktove u jednom položaju.
Vii. Završite s pet minuta na kardio mašini.
