Vježbe na vodoravnoj traci pomažu sportašu da formira mišićni korzet, ispravi držanje, poveća snagu i izdržljivost. Jedna od osnovnih vježbi na vodoravnoj crti je "obrnuti zahvat".
Performanse
Posebnost hvata unatrag je "nestandardno" postavljanje ruku. Trebate staviti ruke na šipku dlanovima okrenutim prema licu. Ruke trebaju biti u širini ramena. Zatim trebate udahnuti i povući se tako da vrat bude barem u istoj ravni s prečkom. U idealnom slučaju, poželjno je podići tijelo još više.
Obrnuti zahvat pospješuje razvoj latissimus dorsi, bicepsa i mišića ramena. Vježbu ne možete izvoditi u trzajima, trebate ukloniti inerciju i izvoditi povlačenja uslijed napora ruku i leđa. Mnogim sportistima je "obrnuti zahvat" mnogo lakši od "klasičnog" natezanja dlanovima na prečki "s lica". Činjenica je da u ovim vježbama rade različite mišićne skupine. Za skladan razvoj, poželjno je izmjenjivati "klasične" treninge s "obrnutim".
Strategija treninga
Radni pristupi omogućit će vam dulji i učinkovitiji rad na vodoravnoj traci nego kod maksimalnih pristupa. Broj ponavljanja u radnom pristupu izračunava se kao 70-80% zapisa dizanja u rikverc. Ako ste se povukli 20 puta, ima smisla povući 3-4 serije po 14-16 puta.
Takođe možete zamijeniti trening s klasičnim treningom "obrnutog hvata" s uskim "obrnutim hvatom", u kojem su ruke na međusobnoj udaljenosti od 15-25 cm. Na ovaj način možete koristiti dodatne mišiće na leđima i prsima.
Procjena rezultata
Rezultate u sportu moguće je procijeniti tek nakon određenog vremena. Dakle, ako vježbate 1-2 mjeseca, 3 puta tjedno, pravilnim vježbanjem možete osjetiti nalet snage, povećanje mišićne mase na rukama i leđima i smanjenje masnih slojeva.
Dnevnik treninga takođe može biti od velike pomoći sportašu početniku. Zapišite sve promjene u visini i težini, broju pristupa dnevno i prehrambenom programu. Praćenje vašeg rada omogućit će vam da učite iz svih pozitivnih i negativnih trenutaka treninga.
Korisni savjeti
Mišić ne raste tokom vježbanja, već za vrijeme oporavka. Pravilna prehrana, san i "zdrava lijenost" za vrijeme odmora jednako su važni kao i intenzivna vježba na vodoravnoj traci.
Motivaciju za trening može dati "nadmetanje" za broj ponavljanja ili broj pristupa sa svojim istomišljenicima. Pokretanje na turnirima vrijedi samo ako je brada iznad prečke u gornjoj fazi.
Više ponavljanja pomoći će vam da napravite kožne rukavice koje štite vaše ruke od žuljeva. Zaštita ruku posebno je važna za početnike čiji žuljevi mogu negirati sportski entuzijazam.
