Vodoravna šipka je prečka učvršćena na dva okomita stupa na visini od oko 3 metra. Uprkos jednostavnosti, broj elemenata koji se na njemu mogu izvoditi i dalje raste. Ali postoje osnovni, na osnovu kojih se grade ostali.
Instrukcije
Korak 1
Časovi na vodoravnoj traci nisu namijenjeni samo mišićima ruku ili trbuha, već i svima ostalima. Čak i neko ko to nikada ranije nije radio može ih savladati.
Korak 2
Prva i najpoznatija vježba s kojom treba započeti je istezanje. Osim što jačaju mišiće, blagotvorno djeluju na stanje kičme, leđa i tijela općenito. Ako se nikada prije niste istegnuli, izvažite na vodoravnoj traci, povećavajući vrijeme. Ne zaboravite držati šipku ispod brade. Da biste to učinili, skočite ili zamolite prijatelja da vam pomogne. Kad vam ova akcija nije teška, pokušajte se povući. Ne nužno puno. Počnite s malim. Ovdje je glavna stvar pravilnost. Za mjesec dana, sasvim je moguće povećati količinu sa 2-3 na 10-12 puta.
Korak 3
Podignuto naopako je najjednostavnija radnja koja se može učiniti kada broj istezanja dosegne 6-8 puta. Da biste to učinili, trebate lagano zamahnuti i prebaciti noge preko šipke. Glavna stvar je dovesti ih u vertikalni položaj, nakon čega će se sami prevrnuti preko vodoravne trake.
Korak 4
Nakon što se istegnete 10 puta, vrijedi svladati izlaz snagom na jednoj i obje ruke. Da biste to učinili, podignite se, napravite zastavicu na prečki. Ovo će biti vaša dominantna ruka pod pravim kutom. Zatim bacite još jedan i napravite posljednju crtu. Vježbanje s obje ruke je teže, jer zahtijeva oštrije i brže pokrete.
Korak 5
Izlazak admirala trebao bi se obaviti nakon što se savladaju prethodni elementi. Uhvatite šipku jednom rukom ravno, a drugom obrnutim hvataljkama. Povucite i postavite zastavu dominantnom rukom. Rotirajte tijelo za 180 stepeni dok drugu ruku stavljate na šipku. Tako ćete se naći okrenuti leđima prema vodoravnoj traci. Preostaje samo silom napraviti izlaz i sjesti. Nakon prvih vježbi, ruke mogu boljeti, ali to je normalno. S vremenom će se naviknuti i vježba će biti lagana.
Korak 6
Također je vrijedno obratiti pažnju na "sunce" i "mjesec". Predstavljaju okrete oko šipke na ispravljenim rukama. "Sunce" je okrenuto naprijed, "mjesec" - nazad. Posljednji element smatra se lakšim, jer je lakše pomoći nogama u uspravnom položaju da se spuste leđa. Ovu vježbu treba izvoditi iz položaja zauzetog nakon izlaska snagom. Pored toga, ne preporučuje se izvođenje bez osiguranja.
