Krckanje (ili krckanje) jedna je od glavnih vježbi za razradu trbušnih mišića, a križanje ili "krckanje bicikla" je njegova teža verzija.
Biciklistička škripanje vrlo je učinkovita, ali izazovna vježba. Redovno ga izvodeći, trbuhu možete pružiti lijepo sportsko olakšanje i definirati struk.
Blagodati vježbanja
- Za vrijeme drobljenja rade gornji i donji dio preše.
- Dijagonalno je opterećenje svih mišića rebra
- Smanjuje masnoću na trbuhu
- "Kocke" se pojavljuju na trbuhu
Ako je trbuh jedno od vaših problematičnih područja, obavezno dodajte ovu vježbu svakodnevnom treningu.
Tehnika izvršenja
- Lezite na pod čvrsto pritisnutim donjim dijelom leđa. Stavite ruke iza glave i stisnite ih u bravu.
- Podignite lopatice na oko 10 cm od poda.
- Savijte koljena, dovedite ih u položaj koji je okomit na pod, dok su vam potkoljenice paralelne s podom.
- Udahnite, a zatim dok izdišete istovremeno okrećite torzo ulijevo i ispravite desnu nogu. Desni lakat se proteže prema lijevom koljenu.
- Zatim okrenite tijelo na desnu stranu, ispravljajući lijevu nogu i savijajući desnu u koljenu. Sada je lijevi lakat povučen prema desnom koljenu. Pratite svaki pokret oštrim izdahom.
Koliko puta izvesti
Za početnike će biti dovoljno da izvrše gnječenje bicikla 10 puta, postupno dovodeći vježbu do 20 ponavljanja, a zatim i do 30. Profesionalci mogu napraviti unakrsno krcanje "do neuspjeha" u 2 seta s 10 sekundi odmora.
Kako diverzificirati vježbu
Jedna od mogućnosti je to stojeći. Da biste to učinili, napravite ukrštene korake povlačenjem suprotnog lakta i koljena jedni prema drugima. Možete otežati drobljenje držeći ponderiranu loptu između dlanova.
