Neravnoteža između napuhanog trupa i slabih nogu trenutno odaje neiskusnog bodibildera. Naravno, ramena, ruke i prsa izgledaju spektakularno i u majici i u uskoj dolčeviti. A noge … Pa, mogu biti prekrivene širokim trapericama, pogotovo jer je takav model sada u modi. Ali svečani pristup plaži morat će se odgoditi kako ne bi izazvao smijeh drugih. Srećom, bedreni mišići su najlakše trenirani mišići u vašem tijelu.
Neophodno je
- - mrena;
- - visoko proteinska dijeta.
Instrukcije
Korak 1
Dođite blizu mrene na podu. Sjednite koljenima dodirujući šipku. Uhvatite šipku širokim hvatom, savijte donji dio leđa, raširite lopatice i ispravite ruke. Jednim snažnim pokretom ispravite noge i tijelo i slegnite ramenima. Šipka bi se trebala približiti tijelu. Kada se projektil po inerciji podigne do nivoa grudi, sjednite ispod šipke, laktove pomaknite prema naprijed i nježno položite uteg na ramena. Spustite uteg na pod i ponovite.
Korak 2
Stavite uteg na prednje deltoidne mišiće. Stojte uspravno s nogama malo širim od ramena. Šipku držite ravnim hvatom malo širim od ramena. Šipku možete uhvatiti unakrsnim drškom ako vam je to ugodnije. Dok pomičete karlicu unazad, savijte koljena i spustite se u duboki čučanj tako da vam zglobovi kuka padnu ispod koljena. Vratite se na stalak i ponovite.
Korak 3
Stavite uteg na leđa. Stavite stopala u širini kukova, lagano ih savijte u koljenima i ispravite. Napravite širok korak unazad savijajući obje noge, ali težinu prebacite prvenstveno na nogu ispred. Vratite se u početni položaj, ponovite iskorak na drugoj nozi. Odradite pravi broj setova za svaku nogu.
Korak 4
Uhvatite šipku širokim hvatom i gurnite je preko glave. Potpuno ispravite laktove i fiksirajte projektil direktno iznad glave. Pokušajte ne savijati ruke prema naprijed i spustiti se u duboki čučanj. Vratite se na stalak i ponovite.
Korak 5
Spustite uteg na pod, potkoljenice stavite blizu prečke i čučnite, lagano savijajući se u donjem dijelu leđa. Uzmite šipku ravnim hvatom malo širim od ramena. Odgurnite se nogama i podignite šipku s poda. Kada je šipka gotovo u ravni s koljenima, počnite ispružiti tijelo i potpuno se ispraviti. Bez gubitka kontakta sa šipkom, vratite se u čučanj i ponovite.
Korak 6
Radite teške do srednje težine. Mišići bedra uglavnom se sastoje od brzih mišićnih vlakana i najprikladniji su za kratka opterećenja visokog intenziteta. Bolje je napraviti tri do pet ponavljanja s maksimalnom težinom koju si možete priuštiti nego čučati pola sata sa laganim.
Korak 7
Povećajte nemasne proteine u vašoj prehrani. Vaši mišići trebaju proteine da bi rasli. Obavezno konzumirajte lako svarljive proteine odmah nakon treninga. Oni će se koristiti za izgradnju vaših snažnih mišića. Idealna je porcija sladoleda ili čaša prirodnog jogurta.
