Velike i elastične ruke, olakšanje i čvrsti trbušnjaci san su bilo kojeg bodibildera. Postoje tone vježbi za postizanje ovog sna. Ako nije moguće trenirati u teretani, postoje vježbe za kućne treninge, za vježbe na ulici.
Instrukcije
Korak 1
Biceps je jedan od najvažnijih i najjednostavnijih mišića za treniranje. Za pumpanje bicepsa pogodni su vam šipka, bučice ili vodoravna traka.
Korak 2
Na vodoravnoj traci trening je najbolje raditi ujutro. Prije pristupa, trebali biste napraviti trčanje, oko 10 -15 minuta.
Da biste pravilno napumpali ruke na vodoravnoj traci, trebaju vam:
- Uhvatite projektil "ženskim" ili obrnutim zahvatom.
- Izvucite maksimalan broj puta, u četiri pristupa.
Korak 3
Vježbe s bučicama zahtijevaju lagane utege. Trebali biste početi s 5 kg. Postepeno, opterećenje treba povećavati.
Za trening bučica:
- Sjednite na klupu ili stolicu.
- Uzmi bučicu u ruku.
- Stavite lakat na unutrašnju stranu bedra.
- Savijte se i vratite ruku u prvobitni položaj.
Ovakvu vježbu treba raditi 15 puta u 4 seta.
Korak 4
Puno je lakše ako imate teretanu. Pored šipke, postoje i sve vrste simulatora, posebno za pumpanje mišića ruku.
Korak 5
Za vježbe u šipci:
- Sjednite na stolicu ili se leđima naslonite na zid.
- Podignite šipku i započnite fleksione pokrete u laktu.
- Ponovite 10 puta po četiri pristupa.
Korak 6
Pumpanje preše je najjednostavnija stvar, koja ne zahtijeva dodatne simulatore i školjke.
Najčešći način je njihanje trbušnjaka na podu ili nagibu klupe.
Da biste ovo naučili potrebno je:
- Lezite na pod, savijte koljena.
- Stavite ruke iza glave ili pređite preko grudi.
- Savijte se u struku, laktima dohvatite koljena.
Treba pristupiti pristupima - četiri, maksimalni broj puta.
Korak 7
Vježbe na nagnutoj klupi izvode se na sličan način. Jedna je razlika u tome što se amplituda povećava, a shodno tome i opterećenje. Ako klupa za nagib nije dostupna, može se koristiti teg. Moraju ga držati rukama iza glave.
Korak 8
Preša se može pumpati na zidne šipke ili na neravne šipke. U oba slučaja, značenje je da noge iz početnog položaja treba povući do trbuha ili ih podići vodoravno.
