Veliki bicepsi uvijek su se smatrali pokazateljem snage kod muškaraca. Najčešća i omiljena vježba za mnoge sportiste je podizanje šipke ili bučice za biceps. Svi početnici to počinju raditi čim dođu u teretanu. Ali možete li njime doista pumpati velike bicepse?
Instrukcije
Korak 1
Da biste izgradili velike bicepse, morate sistematski pristupiti procesu treninga. Imajte na umu da je nemoguće imati ogromne ruke ako je ostatak muskulature u povojima. Moći ćete izgraditi biceps tek kada izgradite ukupnu vitku tjelesnu masu. Inače, svi vaši napori u teretani ostat će gubljenje vremena. Ne zaboravite da glavnu mišićnu masu tijela čine tri mišićne skupine: noge, leđa i prsa. Obavezno radite vježbe za navedene mišićne skupine. Ovo će vam dati snažan poticaj za vaše rezultate.
Korak 2
Zapamtite da ako želite izgraditi mišićnu masu i, kao rezultat toga, bicepse, trening bi se trebao temeljiti na stalnom povećanju opterećenja u osnovnim vježbama. U svoj kompleks ne uključuju više od 2-3 vježbe po treningu. Proces treninga najbolje je organizovati nekoliko puta sedmično, ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti. Broj pristupa u jednoj vježbi ne smije prelaziti - 5, a ponavljanja - 8. Povećajte opterećenje na sljedeći način: ako ste sposobni izvoditi vježbu u pet pristupa i izvodite 8 ponavljanja u svakom pristupu, onda slobodno povećajte težinu šipke za 3-5 kg. Nakon toga postižete implementaciju 5 * 8 već s novom težinom. Itd. Kako se težina utega povećava, vaša masa i volumen bicepsa će se povećavati. Zapamtite da ako nogom pritisnete 150 kg, povucite se s pločom od 25 kg i čučnite sa 180 kg. vaši bicepsi jednostavno neće moći ostati mali. Morat će rasti. Ne zaboravite da je postepeno povećanje opterećenja vaš ključ za pumpanje velikih bicepsa.
Korak 3
Obavezno radite čučnjeve sa utegom na ramenima. Ova vježba, osim što razvija mišiće nogu, također stimulira rast ukupne mišićne mase, uključujući i biceps. Činjenica je da se prilikom izvođenja ove vježbe hormon rasta aktivno oslobađa (tokom odmora nakon treninga), što je neophodan element za rast vaših bicepsa (kao i ostalih mišića).
Korak 4
Napravite bench press. Uz razvoj prsnih mišića, ovom vježbom razvijaju se i triceps - antagonistički mišići bicepsa. Obavezno povucite šipku širokim hvatom. Vježba razvija latissimus dorsi i biceps i korisna je time što gradi slabiji mišić. Oni. ako su vam se leđa prilagodila opterećenju, ali bicepsi nisu, onda je on taj koji se njiše. Na kraju svakog treninga dodajte bicep uvojke. Ova vježba direktno stimulira rast bicepsa i omogućit će vam da "dokrajčite" već razvijeni mišić. Svakako promijenite stisak u ovoj vježbi. Ovo će raditi i na unutarnjoj i na vanjskoj glavi mišića. Također možete raditi vježbu sa zakrivljenom šipkom. Podizanje šipke za biceps može se izmjenjivati s izmjeničnim dizanjem bučica, što će omogućiti da se vaši bicepsi ne naviknu na iste vježbe.
