Snažne i isklesane četvorke zaštitni su znak pravih sportista. Čak i ako se sportom ne bavite profesionalno, razvijeni mišići prednjih bedara definitivno će impresionirati žene suprotnog spola. Kvadriceps je velika mišićna skupina koja se sastoji od četiri glave: rektusa, bočnog, medijalnog i širokog srednjeg mišića. Sljedeće vježbe pomoći će im u razvoju.
Instrukcije
Korak 1
Čučnjevi sa šipkom na ramenima omogućavaju vam vježbanje gotovo svih mišićnih grupa koje se nalaze u nogama. Stanite između nosača rešetke, okrenuti leđima prema šipci, tako da šipka bude u visini ramena. Uzmite školjku širokim hvatom i stavite je na trapezni mišić leđa. Zatim se odmaknite od stalka, zakoračivši korak naprijed, raširite noge široko kako biste postigli stabilan položaj. Lagano savijte noge u koljenskim zglobovima i nemojte ih ispraviti do kraja, nalazeći se na vrhu vježbe. Čučnite glatko, što dublje. Kada vam bedra dodirnu mišiće potkoljenice ili postignete udoban opseg pokreta, započnite pokret unatrag.
Korak 2
Još jedna efikasna vježba za izgradnju četverocikala je čučanj sa šipkom. Međutim, to neće biti pogodno za početnike: da biste uspješno završili vježbu, potrebna vam je vještina upravljanja težinom. Tijekom prvih treninga najbolje je raditi čučnjeve u prisustvu trenera ili asistenta. Šipka treba biti postavljena na deltoidne mišiće u zavoju ramenog pojasa. Osigurajte ga sa strane prelazeći podlaktice. Pazite da ne zaokružite leđa zadržavajući prirodnu krivulju. Uklonite mrenu sa nosača i napravite korak naprijed kako biste se slobodno kretali. Tehnika izvođenja ove vježbe ponavlja tehniku prethodne.
Korak 3
Iskoraci sa šipkom pomoći će vam da oblikujete četverokute, učinite ih kvrgavim i toniranim. Početni položaj ponavlja početni položaj prve vježbe: stavite uteg na trapezni mišić leđa, uzmite šipku širokim hvatom i malo se odmaknite od okvira snage. Napravite širok korak nogom i sjednite na nju. Koljeno vodeće noge treba biti direktno iznad stopala, a ne istureno prema naprijed. Savijte drugo koljeno tako da je nekoliko centimetara od poda, a da ga ne dodirujete. Na dnu vježbe zastanite i vratite se u početni položaj. Zatim promijenite glavnu nogu i ponovite vježbu.
