Trbušnjaci pripadaju grupi teških mišića koje treba naporno, dugo i redovno trenirati. Idealan oblik trbuha možete postići u sportskom klubu, baveći se individualnim programom, ili to učiniti kod kuće razvijanjem sistema vježbi.
Instrukcije
Korak 1
Razviti program obuke. Mišići preše moraju se pumpati u određeni kružni sistem, bez pauza za odmor, izvodeći vježbe jednu za drugom. Niz vježbi treba ići jedna za drugom, pauze između njih ne bi trebale biti duže od jedne minute. To biste trebali raditi na prazan stomak ili dva sata nakon jela.
Korak 2
Obezbedite uslove za trening. Osigurajte dobru ventilaciju u sobi, udoban debeli tepih, udobnu odjeću za vježbanje.
Korak 3
Alternativne vježbe. Glavni pokreti trebaju kombinirati savijanje i isticanje leđa, što se događa zbog napetosti trbušnih mišića. Istovremeno, vrat, noge i ruke ne smiju se naprezati - na ovaj način ćete značajno povećati efikasnost vježbi. Kada izvodite fleksiju i ekstenziju, pripazite na ispravan položaj - ruke bi trebale biti iza glave, ali ne i držati je, već jednostavno naznačiti položaj. Zavojima se razrađuju kosi mišići trbuha i oblikuje reljef struka, tako da se moraju izmjenjivati sa zavojima. Svaku vježbu treba izvoditi 5-10 puta, postupno povećavajući njihov broj.
Korak 4
Trenirajte trbušnjake tokom dana. Pored svakodnevnih aktivnosti dodajte i statičke vježbe koje možete raditi tijekom dana. Ove vježbe uključuju što duže zadržavanje napetih trbušnih mišića dok izdahnete. Naučite pravilno disati - trbuhom, a ne prsima, dok kontrolirate kretanje trbušnih mišića.
Korak 5
Postepeno komplicirajte svoje treninge. Savladavši vježbe u ležećem položaju, prijeđite na vježbe na vodoravnoj traci. Podizanje ravnih nogu iz visećeg položaja najefikasnija je vježba za izgradnju jakog trbušnjaka, ali zahtijeva dobru fizičku pripremu.
Korak 6
Koristite razne školjke i pomagala. Dobar rezultat daje ponderiranje - radeći s bučicama, dajete dodatno opterećenje mišićima, prisiljavajući ih da rade sve više i više. Gumeni ekspander povećava efikasnost treninga, a vježbe s njim omogućavaju vam da se precizno usredotočite na pravilno izvršenje pokreta, a ne na pokušaj održavanja ispravnog položaja. Zamahujući presom na fitball, vježbate raznoliko i dodatno razradite mišiće leđa, osiguravajući sebi savršeno držanje.
