Slabe i neaktivne ruke mogu stvarati probleme u mnogim sportovima, od bodybuildinga do stolnog tenisa. Sve preše i sklekovi, dizanje i povlačenje zahtijevaju stalno povećanje snage ruku. Ponekad je snaga mišića još uvijek dovoljna da se završi nekoliko pristupa, ali ruke jednostavno nisu u stanju držati projektil. Uvedite nekoliko vježbi u svoj trening da biste se riješili ovog problema.
Neophodno je
- - bučice;
- - mala kuglica s pijeskom unutra;
- - proširivač zgloba;
- - glatki disk sa šipke;
- - čekić.
Instrukcije
Korak 1
Slobodno upotrijebite ekspander zgloba kad god možete. Odaberite najčvršću ljusku, uvijte je i nabirajte je čim se pojavi slobodna minuta. Ako je držanje ekspandera na radnom stolu zabranjeno poslovnom etikom, stavite na stol komad plastelina veličine pilećeg jajeta i pet puta dnevno ga umijesite u dlanove.
Korak 2
Uzmite čekić za kraj drške. Postavite lakat na ugao radne površine i okrećite četku s jedne na drugu stranu, kao da točite vodu iz čaše. Napravite tri seta od 16-20 ponavljanja i zamijenite ruke.
Korak 3
Stavite ruku na stol ili drugu ravnu površinu tako da ruka visi preko ivice. Uzmi bučicu u ruku. Dlan gleda gore. Spustite ruku, lagano otpuštajući prste, ali tako da bučica ne sklizne. Nakon toga ruku saberite u tvrdu šaku i savijte ruku prema sebi što je više moguće.
Korak 4
Ustani uspravno. Uzmite glatki disk sa šipke, odnosno bez oboda. Držite ga za rub prstima što duže možete. Ruka se slobodno spušta duž tijela. Ne opterećuju se samo mišići zgloba, već i prsti.
Korak 5
Uzmite malu kuglu ili vreću punu peska. Stanite okrenuti prema zidu na dva ili tri koraka. Podignite ruku s loptom do ramena, savijajući je u laktu. Dlan treba biti okrenut prema zidu. Bacajte loptu energično u zid, a da ne zamahnete rukom. Bacanje treba izvoditi samo pokretom ruke. Nastojte baciti loptu toliko jako da vam se lopta odbije u ruke. Postepeno povećavajte udaljenost bacanja.
Korak 6
Zauzmite položaj ležeći na rukama. Ne oslanjajte se na dlan, već na savijene prste. Radite sklekove laganim tempom. Da biste otežali teret, radite s četiri ili tri prsta umjesto s pet.
Korak 7
Ispružite mišiće ruke i podlaktice nakon vježbanja. Stojte uspravno, podignite ravnu ruku ispred sebe, dlanom prema dolje. Drugom rukom uhvatite podnožje prstiju i povucite četku prema sebi. Držite 15-30 sekundi u fazi maksimalnog istezanja. Zatim se opustite, stisnite zglob ispružene ruke u šaku i zavrnite ga prema sebi. Drugom rukom savijte šaku prema sebi. Držite na maksimalnoj tački 15-30 sekundi. Promenite ruku.
