Teretana je predaleko. Bar se nikako ne uklapa u unutrašnjost vašeg stana. Razloga je mnogo, ali to nije razlog za odustajanje od sporta. Na kraju, sa sobom uvijek imate najbolji simulator - svoje tijelo. Koristeći samo svoju tjelesnu težinu, možete stvoriti savršene mišiće.
Neophodno je
visoka vodoravna šipka, zidne prečke, niska vodoravna traka, stolica, gimnastička klupa
Instrukcije
Korak 1
Sklekovi od poda s nogama uza zid (mišići ramenog pojasa i tricepsa).
Stanite okrenuti prema zidu. Spustite se na sve četiri, ruke oko 30 cm od zida. Zauzmite položaj glave: pete dodiruju zid, ruke su savijene u laktovima, glava naslonjena na pod. Ispravite ruke tako da vam glava bude iznad poda, a oslonac u potpunosti prenese na vaše ruke. Zaključajte položaj na jednu sekundu i vratite se u početni položaj. Napravite što više ponavljanja.
Korak 2
Podizanje nogu (savijači trbuha i kuka).
Uhvatite šipku dovoljno visoko da stopala lagano dodiruju tlo. Ruke su u širini ramena. Dok udišete, povucite kukove prema trbuhu tako da vam potkoljenice budu u visini grudi paralelno sa tlom. Izdišući, polako se vratite u početni položaj i ponovite od početka. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
Korak 3
Potezanje (mišići leđa).
Uhvatite šipku širokim rukohvatom, lagano dodirujući tlo. Angažirajte mišiće ruku i leđa od samog početka pokreta. Noge su blago savijene u koljenima. Povucite se tako da vam je brada preko šipke, a zatim se polako vratite u početni položaj. Držanjem šipke obrnutim hvatom olakšat ćete vježbanje, a također će razviti vaše bicepse.
Korak 4
Izlaz na silu (mišići leđa, triceps, ramena, bokovi).
Uhvatite šipku nogama savijenim u koljenima. Oslonjeni na ruke, prenesite tijelo preko šipke i rukama držite ravnotežu. Držite 1-2 sekunde i vratite se u početni položaj. Telo se ne bi trebalo naginjati unazad ili napred.
Korak 5
Čučnjevi leđima na zidu (fleksori kuka, zadnjica).
Naslonite se leđima na zid tako da su stopala razmaknuta u širini ramena udaljena oko 60 cm od njega. Lagano savijte koljena i zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Savijenih koljena, spuštajte tijelo niže i niže, i opet fiksacijom od 10 sekundi. Nastavite spuštati dok broj položaja ne dosegne pet, s tijelom u posljednjem položaju što bliže površini poda. Takođe, klizeći leđima uz zid, popnite se. Ponovi. Da biste povećali opterećenje, povećajte vrijeme zadržavanja u svakom položaju.
Korak 6
Obrnuti sklekovi (triceps prsa, delta).
Postavite stolicu na oko jedan metar od klupe u teretani. Stavite ravne ruke na klupu u teretani iza leđa, a noge stavite na rub stolice. Držeći torzo uspravno, savijte ruke dok ramena ne budu paralelna s podom. Vratite se u početni položaj.
Korak 7
Nejednaki sklekovi (pektorali, prednja jezgra).
Stavite noge na krevet, a ruke na pod. Štoviše, ispod desne ruke trebao bi se nalaziti stalak, na primjer, knjiga. Ispravite tijelo u liniji s nogama. Spustite tijelo savijanjem laktova. Naglo se odgurnite od poda tako da se tijelo, podižući se, pomakne udesno. Lijevom rukom sletite na jastučić. Gurnite se s poda kao i obično. Naizmjenični sklekovi - trzanje s promjenom ruke. Napravite najmanje 12 sklekova.
Korak 8
Klatno (prednji i bočni dijelovi kore)
Lezite leđima na klupi u teretani. Uhvatite ga za rub rukama iza glave. Podignite spojene noge pod pravim uglom u odnosu na tijelo. Savijte spojene noge u stranu pod uglom od 45 stepeni. Glatko premjestite noge na drugu stranu. Napravite 8 ponavljanja sa svake strane.
Korak 9
Podizanje teladi
Stanite na knjigu ili nisko na nožne prste s oslobodenim petama. Lagano savijte koljena. Popnite se koliko god možete, zadržite sekundu, vratite se u početni položaj. Napravite najmanje 100 ponavljanja.
Korak 10
Linije ručnika (prsni deltoid, prednja kora).
Odmorite se ležeći na skliskom podu. Stavite peškir ispod svake ruke. Održavajući položaj ruku i tijela nepromijenjenim, raširite ručnike na strane, držite ruke blago savijene. Kad prsa gotovo dodiruju pod, vratite se u početni položaj. Napravite 12 ponavljanja.
