Neke vježbe za izgradnju mišića i povećanje njihove snage ne mogu se izvoditi bez posebnih utega. Oni pomažu da vaš trening pređe na viši nivo kada se smanji efikasnost redovnog vježbanja. Međutim, mišiće možete olakšati koristeći svoju tjelesnu težinu. Posebnost takvih vježbi je u tome što su usmjerene na povećanje izdržljivosti. Pored toga, da biste ih ispunili, ne trebate kupiti dodatnu sportsku opremu. Ali najvažnije je da će vam vlastita težina u ovom slučaju biti prijatelj, jer što je veća težina, vježba je učinkovitija.
Instrukcije
Korak 1
Naše tijelo je svestran alat koji nam može pomoći da postanemo spremniji i jači. Glavne vježbe tjelesne težine su sklekovi, iskoraci, čučnjevi i trbušnjaci. Prije vježbanja obavezno zagrijte mišiće, a također radite vježbe istezanja.
Korak 2
Sklekovi. Ova vježba se može izvoditi na vodoravnim i okomitim površinama. Što je veći kut nagiba, vježba je učinkovitija. Tako će najučinkovitiji biti sklekovi od poda, a najnježniji - sklekovi od zida. Ako su mišići vaše ruke i dalje slabi, počnite se gurati od zida, povlačeći se sve više i više od zida svaki dan. Postoji varijacija sklekova - obrnuti sklekovi. Da biste je izveli, trebali biste stati leđima na oslonac, staviti ruke na nju i spustiti se, ispravljajući tijelo.
Korak 3
Lunges. Ove vježbe pomažu u razradi mišića gluteusa i bedara. Da biste izveli vježbu, uspravite se stopala spojenih ili širokih 1 stopalo. Raširi ramena. Možete uzeti bučice u ruke, spustiti ih uz tijelo. Dalje, možete baciti unaprijed ili unatrag.
Korak 4
Iskorak unaprijed: Udahnite i napravite veliki korak naprijed desnom nogom. Pomaknite cijelu težinu tijela lagano prema naprijed. Bedro radne noge treba biti uspravno. Važno je prilikom izvođenja takvih vježbi pravilno ustati kako ne bi oštetili zglobove koljena. Podignite samo naporima radne noge ispružene prema naprijed. Tijelo u svakom slučaju mora biti ravno. Ponovite istu vježbu za drugu nogu.
Korak 5
Iskorak unazad: Odmaknite se korak, a zatim se polako spustite, držeći torzo uspravnim. Izračunajte širinu koraka tako da potkoljenica prednje noge bude strogo okomita na pod. Težinu tijela treba osjetiti u peti unazad. U ovom slučaju, radna noga je na nožnom prstu, gotovo dodirujući pod koljenom. Vratite se u početni položaj, odgurujući se petom neradne noge. Ne možete se podići odgurnuvši petu noge koja se odbacila unazad.
Korak 6
Čučnjevi. Čučnjevi poput iskoraka rade na vašim mišićima nogu. Možete ih izvoditi u različitim varijacijama i sa različitim dubinama - što je dublje čučanj, to je učinkovitije. Opcije vježbanja: Čučanj s koljenima prema naprijed, u bokove.
Korak 7
Potezanje. Ove vježbe razvijaju mišiće leđa, ramena i vrata. Sve što trebate je da se izvučete za šipku, prevladavajući vlastitu tjelesnu težinu. Da vam ruke ne bi skliznule, preporučujemo da na rukama nosite posebne rukavice. Možete početi s prečkom smještenom na pola metra od poda, tada će vaša vlastita težina biti puno manja nego kada ste u slobodnom druženju. Postepeno prelazite na više stepenice.
