Prekrasne grudi nisu samo žensko dostojanstvo, već i muško. Postoji mnogo vježbi za razradu prsnih mišića, ali prepoznati vođa je bench press.
Karakteristike preše na nagnutoj klupi
Posebnost preše za bučice na nagnutoj klupi je ta što možete koristiti velike utege i istovremeno značajno povećati amplitudu kretanja školjaka (u usporedbi sa utegom, na primjer).
Nagnuti bench bench jedna je od najkorisnijih vježbi, posebno su korisni onima koji rade na pumpanju prsnih mišića i razvoju snage. Rad s bučicama je teži od mrene i svestraniji. Činjenica je da su prilikom izvođenja vježbe u rad uključeni i stabilizujući mišići koji održavaju stabilnost pokreta u svim vektorima.
Ako uzmemo u obzir praktičnu stranu - tehniku izvođenja bench pressa, tada je vrlo slična presici sa šipkom, ali ima nekih razlika. Prvo o čemu vrijedi razgovarati je kut nagiba klupe. Optimum je 25-30 stepeni. Što je klupa viša, to je veće opterećenje prednjeg snopa delta i što su manje uključeni triceps i prsni mišići.
Prije početka vježbe nužno je istegnuti mišiće i odraditi nekoliko pristupa zagrijavanju s malo ili nimalo težine. Obavezno uključite redovite zajedničke vježbe u svoje zagrijavanje. Potrebno je malo vremena, ali dobro zagrijava tijelo. Klupa nije samo vježba snage, ona je korisna i za razvijanje osjećaja ravnoteže, pa je jedan od glavnih uvjeta za to savršena tehnika.
Vježbaj
Početni položaj: glava, ramena, bokovi su pritisnuti na klupu, prsa su napeta. Stopala u širini ramena, stopala trebaju biti na podu, koljena savijena pod pravim kutom. Ne otkidajte čarape i pete!
Uzmite bučice u ruke redovnim hvatom, dlanovima okrenutim prema naprijed. Približite bučice deltoidnim mišićima i stisnite školjke ravno prema gore. Popravite položaj - bučice trebaju biti strogo paralelne s ramenima, zategnite mišiće prsa. Laktovi bi se trebali kretati u ravni ramena.
Kada spustite bučice prema dolje, morate zadržati kontrolu nad težinom i koncentrirati se na izvođenje uzvratnih pokreta. Smanjite bučice do nivoa ramena, a zatim ponovo stisnite.
Pridržavajte se ritma i radite vježbu onoliko puta koliko je predviđeno. Nemoguće je potrgati zadnjicu s klupe - to je preplavljeno ozljedama leđa.
Prešu treba izvoditi što je moguće sporije kako tehnika ne bi patila i kako biste mogli osjetiti koji mišići i kako rade, koje poteškoće postoje u izvođenju vježbe.
Prednosti preše za bučice
Pritisak bučica nije izolirana vježba, odnosno uključuje nekoliko mišića odjednom. Natjecatelji takmičari mogu ga koristiti za poboljšanje snage mrene. Početnici - razradite tehniku i istovremeno razradite nekoliko mišićnih grupa, pripremite svojevrsnu "bazu" za ostale vježbe.
Ako ga uporedite sa pritiskom na šipku, onda kada koristite bučicu imate veliku amplitudu, jer između školjki nema šipke koja može nasloniti na prsa. Bučice se "spuštaju" niže i pomažu u istezanju istreniranih mišića. Povećavanjem amplitude vježba postaje teža, pa radna težina postaje manja.
Idealno je da vježbu trebate izvoditi s takvom težinom da s bučicama možete samostalno ući u početni položaj. Kada radite s velikim utezima, definitivno vam treba pomoćnik koji će vam dati bučice, a kada izvodite vježbu, on će osigurati.
Rad s bučicama je sigurniji - uvijek ih možete jednostavno ispustiti, ali uteg vas jednostavno može prikvačiti. Zbog toga je svim profesionalcima u teškoj kategoriji potrebna zaštitna mreža.
Prese su vježbe za razradu velikog prsnog mišića, kao i tricepsa, na kojima se često izvode zasebne izolacijske vježbe. Posebno je vrijedno napomenuti da kada izvodite bench press, latissimus dorsi i biceps djeluju kao stabilizacijski mišići.
Presa za bučice s nagibom dobra je vježba za zagrijavanje, ali u ovom slučaju, naravno, morate uzeti težinu manju od radničke. Presa sa klupe može se učiniti dijelom superseta i kombinirati s uzgojem bučica, na primjer, ili sklekovima širokih ruku. Ove se vježbe mogu izvoditi jedna za drugom bez prekida.
Bench programi vježbanja
Preša s bučicama vježba je za gornji dio tijela i koristi se zajedno s vježbama na tricepsu. Princip sastavljanja treninga u ovom slučaju: prvo - vježbe za veći mišić, u našem slučaju za prsni koš (bench press), zatim - vježbe za triceps. Ovaj postupak vam omogućava što efikasniju vježbu mišića.
Možete kombinirati bench press sa vježbama za biceps i kombinirati vježbe za veliku mišićnu grupu koja gura sa vučnom grupom.
Kombinacija prsa i leđa nije ništa manje popularna. U ovom slučaju rade mišići antagonisti: prsa su odgovorna za bench bench, a leđa za vuču. Ova kombinacija dobro će raditi odjednom za dva velika odjela.
Splitovi sjajno štede vrijeme i omogućuju vam da se mišići oporave. Ovaj pristup mogu koristiti i početnici i profesionalci. Promjenom težine školjaka možete promijeniti svrhu vježbe - što je veća težina, što više treninga snage imate, što je manja težina s više ponavljanja, to će vaši mišići biti izdržljiviji.
Najčešće greške u bench pressu
Tehnički gledano, potisak bučice nije najlakša vježba, ali najčešće se greške prave u trenutku skidanja bučica s poda i nakon zauzimanja početne pozicije. Ali ova gruba pogreška može prouzročiti ozbiljne ozljede. Postavite bučice ispred sebe (ako je moguće koristite rubnik ili platformu), sjednite na klupu, uzmite bučice, prenesite njihovu težinu na noge i tek nakon toga zauzmite početni položaj.
Druga najčešća greška je izlazak iz vježbe. Ispravna opcija je staviti bučice na prsa i podići se zamahom. Ako je u teretani gumeni pod, onda jednostavno bacite bučice. Takve metode će vas zaštititi od ozljeda, posebno pri radu s velikim tegovima.
Ako pogledate globalnije, tada često zanemaruju zagrijavanje i odmah poprimaju teške granate. To negativno utječe na napredak i opterećeno je ozljedama, posebno kada je riječ o radu s velikim utezima. Početnici često zanemaruju tehniku, pokušavajući uzeti veću težinu. Ovo je u osnovi pogrešan pristup. Tehnika je primarna i tek tada povećavate težinu školjki.
Opcije vježbanja
Prvo što može varirati je kut nagiba klupe. Što je veće (što je tijelo bliže vertikali), to je delta više uključena u rad, a manje - prsni mišići. Optimalni ugao za pumpanje prsa je 30 stepeni, ali neki sportisti postavljaju klupu na 45, što takođe pozitivno utiče na napredak.
Za ljubitelje raznolikosti i iskusne sportaše, negativna pristranost. Prebacuje teret na donji dio prsnog koša. Prema riječima profesionalaca, trebate redovito mijenjati vježbe. I mogućnost promjene ugla u ovom slučaju ide u vašu korist. Program ne mijenjate iz temelja, ali istovremeno pumpate mišiće što je više moguće, a pritom koristite minimum opreme.
Druga opcija su zamjenske ručne preše. To će vam pomoći da se usredotočite na određenu mišićnu grupu i uvježbate svoju tehniku. Iako u smislu napretka, to naravno nije toliko učinkovito, a ruke se mogu razvijati na različite načine.
Bench press kod kuće. Alternativne vježbe za prsa
Mnogi ljudi sada uče kod kuće. Štedi vrijeme i novac i potpuno je neovisan. Ali, nažalost, ne mogu se svi pohvaliti opremom za teretanu kod kuće. Preša na nagnutoj klupi prilično je specifična vježba i vrlo je teško „naviknuti se“na njezinu provedbu kod kuće. Obrtnici grade analog klupe od stolica i izdržljivih dasaka. Samo u ovom slučaju možemo govoriti o potpunoj zamjeni.
Najjednostavnija zamjena su sklekovi. Mogu se izvoditi u bilo kojim uvjetima, čak i za početnike i one koji mršave. Podizanje ruku bučicama nije ništa manje efikasno, ali ovo je izolirajuća vježba koju treba uzeti u obzir prilikom izrade programa.
Padovi su funkcionalna vježba koja neće samo raditi na mišićima gornjeg dijela tijela, već će i tonizirati stabilizatore (one iste mišiće jezgre oko kojih ima toliko buke) i trbušne mišiće.
Ne možete neprekidno napredovati samo jednom vježbom. Razvijajte svoje tijelo sveobuhvatno i skladno, jedite visokokvalitetnu hranu, nadgledajte ravnotežu proteina, masti i ugljenih hidrata. Sistematski integrirani pristup je ključ uspjeha.
