Elastična preša je ključ ne samo lijepe figure, već i dobrog zdravlja. Međutim, za žene nije važan samo ravan trbuh, već i tanak struk. Pri zamahu prešom uzmite u obzir ovu okolnost i obratite pažnju ne samo na ravne, već i na kose mišiće trbuha.
Instrukcije
Korak 1
Kondicijski treneri vjeruju da previše rada na gornjim i donjim trbušnim mišićima "proširuje" struk. Da biste izbjegli ovaj efekt, nemojte se zanositi jednostavnim preokretima. Diverzificirajte ih okretajima, rotacijama tijela, ugibima, zavojima.
Korak 2
Ne zaboravite na kardio. Oni će vam pomoći pripremiti tijelo za vježbanje i sagorjeti višak kalorija. Prije započinjanja niza vježbi, plešite brzim tempom, skakajte uže ili vježbajte na traci za trčanje.
Korak 3
Radite vježbe ujutro natašte. To će intenzivnije sagorijevati masnoće i struk će se početi sužavati. Počnite s jednim ponavljanjem i postepeno povećavajte broj setova, odmarajući se između nas 30-60 sekundi.
Korak 4
Veoma efikasna vježba za stvaranje povišene preše je klasična škripanja. Ležeći na leđima, stavite stopala na pod savijenih koljena. Stavite ruke iza glave bez zaključavanja. Dok izdišete, podignite gornji dio tijela, podižući lopatice od poda. Nemojte si pomagati rukama, trbušni mišići bi trebali raditi, a ne vrat. Zadržite dah nekoliko sekundi, naprežući trbušnjake, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 15-25 puta.
Korak 5
Obrnuti zavoji dobro funkcioniraju na donjem prešu koji je teško izraditi. Ležeći na leđima, podignite nule savijene u koljenima. Dok izdišete, podignite koljena na bradu, podižući kukove. Zadržite dah 5-6 sekundi i spustite noge na pod.
Korak 6
Kosi mišići trbuha, koji su odgovorni za tanak struk, dobro funkcioniraju sa "Biciklističkim" preokretima. Lezite na leđima, stavite ruke uz tijelo, noge ovješene pod pravim uglom. Dok izdišete, povucite lijevo koljeno prema desnom laktu, istodobno protežući desnu nogu. Zadržite dah i zategnite trbušnjake kako biste osjetili kako mišići rade. Vratite se u početni položaj. Napravite 10-15 vježbi za svaku nogu.
Korak 7
Prevrnite se na stomak. Odmarajući se na ispravljenim rukama, savijte koljena. Izdišući polako, ispružite nožne prste prema stražnjem dijelu glave, naprežući trbušnjake. Zadržite nekoliko sekundi i opustite se. Ponovite 10-15 puta.
Korak 8
Isprobajte još jednu efikasnu vježbu kosog trbuha. Kleknite, ispružite ruke ravno prema naprijed. Dok izdišete, sjednite lijevo dok istovremeno zamahujete rukama udesno. Držite leđa ravno. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugoj strani. Pokušajte da ne padnete na svoju stranu. Pazite da je tiska neprestano u dobroj formi, to će prisiliti ne samo kose, već i rektne mišiće trbuha da rade.
