Zaobljena i čvrsta zadnjica san su ne samo za žene, već i za muškarce. Ali opušteni mišići jedva daju ljepotu ovom dijelu tijela. Ako želite da vam zadnjica izgleda najbolje, morate se hitno prijaviti u teretanu i intenzivno raditi vježbe.
Instrukcije
Korak 1
S obzirom na činjenicu da od neaktivnog načina života gluteusni mišić gubi elastičnost i opušta, jedna od najvažnijih vježbi bit će čučanj. Prije početka treninga naučite kako se izvodi osnovni čučanj, koji je osnova mnogih vježbi. Da biste to učinili, zauzmite pozu kao da sjedite na stolici. Bedra trebaju biti paralelna s podom, a koljena moraju biti iznad prstiju. Stopala su raširena, nožni prsti malo okrenuti prema van.
Korak 2
Dok se odmarate na petama, počnite čučati. U ovom slučaju, dlanovi vam trebaju biti na potiljku, a ramena treba ispraviti i položiti unazad i dolje. Slabina se ne savija. Savladavši uobičajeno čučanje, možete sigurno nastaviti s vježbama kao što su "peta-peta", "osovina koljena", "raketa" itd. Vježba "peta-peta" izvodi se na sljedeći način: stopala su šira od širine ramena, nožni prsti prema van, dlanovi na bokovima. Podignite pete s poda i spustite ih nazad na pod. Ovu vježbu treba ponoviti 10-12 puta.
Korak 3
"Osovina koljena" - stopala u širini ramena, dlanovi iza zatiljka. Podignite lijevo koljeno dijagonalno desnim laktom. Dovedite lakat do kolena. Dalje, napravite glavni čučanj, a zatim promijenite nogu. Ponovite ovu vježbu 10-12 puta. "Raketa" - liči na "lastavicu" sa osnovnim čučnjem. Takođe izvedeno 10-12 puta.
Korak 4
Da biste povećali mišiće na zadnjici, trebali biste se okrenuti treningu snage. Postoji nekoliko osnovnih vježbi koje se preporučuju za izvođenje 6-10 puta u 1-4 seta. Za takve vježbe vrijeme odmora se odvaja 2-5 minuta. Jedna od najpopularnijih vježbi u teretani je čučanj sa šipkom. Počnite s malom težinom, postupno povećavajući opterećenje.
Korak 5
Ali ispadi se smatraju najefikasnijom vježbom za zadnjicu. Za ovu vrstu vježbanja uhvatite bučice i napravite korak naprijed. Zatim se, savijajući koljeno, oslonite na njega i polako počnite čučati. U ovom slučaju, ruke s bučicama su ispružene prema naprijed. Pogurajte i vratite se u početni položaj. Intenzivnim izvođenjem svih ovih vježbi i redovnim posjećivanjem teretane, nakon mjesec dana moći ćete primijetiti da su vam zadnjice postale zategnutije i privlačnije.
