Zbog sjedilačkog načina života, neaktivnog rada, glutealni mišići postaju slabi i vremenom općenito atrofiraju. Kao rezultat, pogled straga postaje ne baš atraktivan i može postati razlog za komplekse.
Neophodno je
slobodno vrijeme i želja
Instrukcije
Korak 1
Postoje 3 vrste mišića u zadnjici: veliki, srednji i mali. Ako se nikada niste bavili sportom i ne krećete se vrlo malo, bit će ih prilično teško napumpati, jer nalaze se ispod velikog sloja masti. Morate shvatiti da bi vam fizička aktivnost trebala biti stalni pratilac kako biste zadivljujućem obliku dali zadnjicu.
Korak 2
Vrijedno je preispitati svoju prehranu: ako imate prekomjernu težinu, morate ograničiti unos masti i ugljikohidrata, dodajući više proteina, jer odgovorni su za rast mišića. Neko vrijeme nakon treninga morate pojesti dio proteinske hrane: meso, ribu, mliječne proizvode itd. Ako nemate prekomjernu težinu i želite izgraditi mišiće, morate povećati broj kalorija koje unosite, ostavljajući isti protein prioritetom. Jednostavni ugljikohidrati (slatkiši) apsolutno su beskorisni i osim masti, tijelu neće pružiti ništa što je potrebno.
Korak 3
Ako je moguće, idite u teretanu kod iskusnog instruktora koji će za vas napraviti individualni program. U ovom slučaju, učinak vježbe bit će mnogo uočljiviji i brži. Ali to možete učiniti i kod kuće. Glavno je prisiliti se na to stalno, a ne jednom mjesečno. Optimalan broj časova je 2-3 puta sedmično po sat i po. Vježbanje nije potrebno svakodnevno, inače će mišić slabo rasti zbog prekomjernog naprezanja.
Korak 4
Ovisno o tome što želite postići, vaši časovi će biti dizajnirani. Ako vam je cilj izgraditi mišićnu masu, definitivno morate vježbati s opterećenjem. Za početnice su bučice od 2-3 kg optimalne; s vremenom se njihova težina mora povećati. Muškarci takođe mogu koristiti bučice na početku, postepeno prelazeći na uteg.
Korak 5
Ako vam je cilj postati spremniji i vitkiji, bez snažnog povećanja mišićne mase, trebate više pažnje posvetiti kardio opterećenjima, povećati broj pristupa u vježbama i koristiti male bučice (uopće možete bez njih).
Korak 6
Bilo kojim programom prvo trebate napraviti zagrijavanje koje će pomoći pripremiti mišiće za opterećenje. To može uključivati zamahivanje nogu naprijed i u stranu, istezanje itd. Slijedi glavni dio - čučnjevi su najčešći za pumpanje glutealnih mišića: puni čučanj, polučučanj, noge zajedno ili u širini ramena - sve to omogućava pumpanje različitih mišićnih grupa; ispadi napred i bočno. Ako vježbate u teretani, vrijedi povezati posebne teretane za noge s teretom. Obavezno završite kardio seanse - lagano trčanje, vježbanje bicikla, trake za trčanje ili koračne vježbe ili istezanje.
Korak 7
Ne očekujte da ćete vidjeti rezultate za nekoliko tjedana. Glutealnim mišićima treba dugo da se pumpaju, a potrebno je i nekoliko mjeseci stalnog treninga. Pored glavnih aktivnosti, pokušajte se više kretati - hodanje, vožnja biciklom, skakanje užeta. Tijekom dana naprežite se i opustite stražnjicu - možete se zadržati u napetom stanju nekoliko minuta. Takve neugledne akcije pomoći će da ih dobro ojačate. Vježba "hodanje po zadnjici" dobro se pokazala - u sjedećem položaju krećete se po podu na zadnjici, dok su vam noge ispravljene.
