Da biste efikasno i brzo napumpali prsa u teretani, morate se sjetiti strukture mišića. Skup vježbi treba unaprijed osmisliti, podjednako opterećujući svaku mišićnu skupinu. Tako ćete za kratko vrijeme postići pozitivne rezultate.
Neophodno je
- - bučice;
- - mrena.
Instrukcije
Korak 1
Odradite vježbu sa šipkom. Ova sportska oprema prisutna je u svakoj teretani. Koristi se za izgradnju mišićne mase, opći razvoj mišića pri maksimalnom opterećenju.
Korak 2
Lezite na klupu da biste izveli vježbu. Trebao bi biti paralelan s površinom poda. Uzmite uteg srednjim hvatom. Obavezno napravite kut između podlaktice i ramena na 90 ° tokom pokreta. Podignite šipku iznad nivoa grudi. Ovo je početna pozicija za ovu vježbu.
Korak 3
Postepeno spuštajte uteg, polako udišući. Nakon što šipka dodirne sredinu prsa, izdahnite i vratite se u početni položaj. Zapamtite: pokreti se moraju izvoditi glatko, bez trzaja.
Korak 4
Kada pritiskate šipku srednjim hvatom, što više koristite mišiće prsa. Nakon druge pauze, pokret treba ponoviti. Ponovite ovu vježbu 6-8 puta, po 4-5 serija.
Korak 5
Odradite vježbu sa bučicama. Napomena: da biste održavali konstantnu napetost mišića, nemojte u potpunosti ispraviti laktove. Usmjerite pokret prema centru prema gore, izbjegavajući kontakt bučica.
Korak 6
Lezite na vodoravnoj klupi. Uzmite po bučicu u svaku ruku. Pritisnite četke na vrh bedara, okrećući dlanove jedni prema drugima.
Korak 7
Lagano podignite bučice ispred sebe na širini ramena. Pritisnite ruke na grudima. Okrenite zglobove tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed. Ovo je početna pozicija za ovu vježbu.
Korak 8
Postepeno podižite bučice dok izdišete. Zaključajte se u ovom položaju na nekoliko sekundi. Dok udišete, spustite ruke u početni položaj. Pripazite da su prsni mišići što napetiji tokom vježbe. Radite ovaj pokret 8-10 puta, 3-4 seta.
