Prekrasno, zategnuto tijelo nikad ne izlazi iz mode. A ako izgubite suvišne kilograme, problem s kojim se mnogi nose, tada ne uspijevaju svi ukloniti vidljive tjelesne nedostatke nakon gubitka kilograma. Možete stisnuti i povećati zadnjicu izvođenjem niza posebnih vježbi.
Neophodno je
- - gumena kuglica;
- - bučice.
Instrukcije
Korak 1
Čučnjevi su najefikasnija i najjednostavnija vježba koja će vam pomoći da dobijete veću zadnjicu. Možete ih izvoditi na različite načine. Na primjer, ne možete raditi jako duboke čučnjeve bez utega. U tom će slučaju glavno opterećenje pasti na unutarnje mišiće bedara. Budući da je cilj povećati zadnjicu, izvodite duboke čučnjeve koristeći dodatnu opremu (bučice, disk). Uzmite u ruke bučice teške 1,5-2 kg. Izvedite 15-20 čučnjeva u dva seta. Imajte na umu: pri čučnju pete se ne bi smjele odvajati od poda.
Korak 2
Hodanje zidom je još jedna vježba koja vam može pomoći da povećate gluteus kod kuće. Da biste to učinili, lezite na leđa. Savijte noge pod pravim uglom i naslonite ih na zid. Slijedite 2-3 koraka prema gore, pa prema dolje. Teškoća ove vježbe leži u činjenici da se zadnjica ne može otkinuti s površine poda. Hodanje po zidu 5-7 minuta bit će vam dovoljno da izvučete maksimum iz mišića.
Korak 3
Sjednite na stolicu za sljedeću vježbu. Stisnite gumenu kuglu između koljena. Nakon toga, stiskanjem što je više moguće zatežete mišiće kukova i zadnjice. Popravite ovaj položaj 5-7 sekundi. Opustite se dok izdišete. Ponovite vježbu 15-18 puta.
Korak 4
Sjednite na pod. Stavite ruke iza tijela, zaustavljajući se s njima. Podignite zadnjicu s poda i počnite se kretati 3-5 koraka naprijed. Zatim se vratite na isti broj koraka. Ponavljajte vježbu 3-5 minuta bez pada na pod. Tako ćete ne samo povećati volumen zadnjice, već i ojačati mišiće bedara.
Korak 5
Stanite na sve četiri. Ispružite desnu nogu unazad i zamahnite je za 10-15 zamaha. Vratite se u prvobitni položaj. Ovu vježbu izvodite na lijevoj nozi. Napomena: tijelo tijela uvijek treba biti paralelno s podnom površinom, glava gleda prema gore.
Korak 6
Stanite na koljena s laktovima naslonjenim na pod. Ispravite leđa bez savijanja. Naizmjenično zamahujte nogama prema gore, ispravljajući koljeno. Vježbu treba raditi 5-7 minuta. Ovo će učinkovito stegnuti gluteus i ojačati noge.
Korak 7
Ova vježba povećava oblik zadnjice, pomažući u tonusu. Lezi na leđa. Ruke raširite u strane, dlanova prema dolje. Savijte noge u koljenima. Kukove podignite postepeno, držeći ruke, podlaktice, ramena i glavu prislonjenim prema podu. Zategnite gluteus lagano savijajući donji dio leđa. Popravite ovaj položaj 5-10 sekundi. Ponovite vježbu 10-12 puta u 2 seta.
