Jedan od najčešćih ciljeva za početnike koji dolaze vježbati u teretani je dobivanje mase. Ovaj se zadatak može riješiti u određenom vremenskom periodu ako neprestano slijedite učinkovitu provjerenu tehniku pumpanja mišića.
Neophodno je
- - teretana;
- - sportske uniforme;
- - pojačana prehrana.
Instrukcije
Korak 1
Prijavite se za teretanu. Samo tamo možete dobiti hipertrofirani teret od treninga s utezima. Trening visokog intenziteta za 45-60 minuta pomoći će vam da dobijete mišićnu masu u najkraćem mogućem roku. Najbolje je to raditi tri puta sedmično - u ponedjeljak, srijedu i petak. Svaki vaš trening ne bi se trebao sastojati od više od 2-4 vježbe.
Korak 2
Radite vježbe za butine i tele na prvom danu treninga. Prvo je čučanj sa šipkom. Nakon što završite 5 serija po 10 puta, dođite do daha i prošećite dvoranom. Druga vježba je podizanje nožnih prstiju sa utegom na ramenima. Izvedite 15 dizača i tri seta. I na kraju, ispadi sa utegom po stopi od 4 serije po 12-15 puta.
Korak 3
Drugi dan vježbe vježbajte prsne mišiće. Najbolje vježbe za ovaj zadatak su bench press, ležeći bućice i stojeći press. Izvodeći ih brzinom od 5 serija, po 10-12 puta, možete brzo kvalitativno razviti sve torakalne regije.
Korak 4
Dobro obratite pažnju na mišiće leđa, jer zajedno s nogama čine 2/3 svih mišićnih vlakana. Za ovaj zadatak poželjno je izvesti mrtvo dizanje, povlačenja na šipci i povlačenje k sebi na posebnom simulatoru. Odradite sve tri ove vježbe, na istom principu: 4-5 serija po 10 puta.
Korak 5
Imajte uravnoteženu, pojačanu prehranu. Treba jesti oko 5-6 puta dnevno svaka tri sata. To će vam pomoći osigurati stalnu opskrbu svim važnim mikronutrijentima za rast mišića. Vaša redovna prehrana trebala bi uključivati hranu poput piletine, heljde, zobenih pahuljica, jaja, ribe, svježeg sira, banana. Hranu pripremite dan unaprijed i podijelite je na približno jednake porcije.
