U bilo kojim okolnostima, lik žene je stalno u centru pažnje. U potrazi za harmonijom, predstavnice žena su na dijetama, posjećuju teretane i kozmetičke salone. Uz predivne oblike grudi, leđa, nogu u ženskoj figuri, posebno se cijene uredne i elastične zadnjice, koje izgledaju atraktivno i neumjesno i u uskoj haljini i u uskim trapericama. Zadnjica se može podići jednostavnim vježbama.
Neophodno je
Bučice ili uteg za utovar, ustrajnost
Instrukcije
Korak 1
Pripremite se za duboko ponderirane čučnjeve. Kao teret možete uzeti bučice, uteg, diskove s utegom. Ako učite kod kuće, učinit će sve što je ugodno držati u ruci (na primjer, plastične boce napunjene vodom). Težina tereta ne smije biti prevelika. Raširite noge u širini ramena i počnite čučati što niže, držeći leđa ako je moguće. Bedra bi vam trebala "sjediti" na listovima, a zadnjica bi vam trebala gotovo dosegnuti pete. Čučnjeve radite 10-12 puta, pa pauzu od 20-30 sekundi i ponovo čučnjeve. Dakle, 5-6 pristupa (u prvim danima moguća su 3-4 pristupa).
Korak 2
Vježba - iskorak unaprijed. Koraknite desnom nogom prema naprijed tako da noga u koljenu bude savijena za 90 °. U ovom slučaju, lijeva noga koja ostaje na svom mjestu također bi se trebala saviti u koljenu pod pravim uglom (koljeno bi trebalo malo dodirivati pod, ali ne smijati uz njega). Napravili su oštar iskorak - vratili se u početni položaj, ponovo iskorak, početni položaj. Promenite noge. Cilj je napraviti 4-6 serija po 5 ispadanja po nozi. Vježba se izvodi i sa teretom (mrena ili bučice u rukama).
Korak 3
Zamahni nogama. Idite do zida, okrenite se prema njemu i naslonite ruke (dlanove) na njega. Polako pomaknite jednu nogu unatrag za oko pola metra. Mišići bedara bi u ovom slučaju trebali posebno aktivno raditi (zapravo zamah izvodi kuk). Zamah bi se trebao odvijati na izdisaju, vratiti se u početni položaj - na udisaju. Alternativne noge. Izvedite 4-5 pristupa 10-12 puta. Da biste pojačali učinak, možete objesiti uteg od 0,5-1 kg na svaku ruku na gležnjeve.
Korak 4
Takođe zamahujte nogama, ali u drugom početnom položaju. Stanite na sve četiri, laktima podom. Zamahujte nogama naizmjence prema gore i nazad, zadržavajući se na krajnjoj točki 2-3 sekunde, a zatim zauzmite početni položaj. 10-12 puta za svaku nogu, 4 seta.
Korak 5
Vježba se naziva "most". Lezite na leđa i savijte koljena, dovodeći pete do zadnjice. U tom slučaju ruke treba ispružiti duž tijela. Podignite karlicu tako da se formira ravna linija stražnjih stražnjica-bedara. Držite se na gornjoj tački 2-3 sekunde. 10-12 puta za svaku nogu, 4 seta.
Korak 6
Sjetite se vježbe broj 3 i ponovite gotovo istu stvar, samo stojte bočno uz zid i odmarajte se jednom rukom uz njega, a nogu zamahnite u stranu. Mah može biti toliko visok koliko su vam dovoljne vaša snaga i mogućnosti. Promenite noge. 4 serije od 10-12 ponavljanja.
Korak 7
Također zamahujte nogama, samo u položaju "ležeći na boku". Lezite udobno s podignutim ramenima, rukom na laktu s naglaskom na podu. Noge su ispružene. Polako podignite nogu, lagano je držeći na gornjoj točki. Pokušajte držati stopalo tik iznad glave prilikom podizanja. 10-12 zamaha svake noge sa 4 seta.
