Sklekovi rade na različitim mišićnim skupinama, posebno na leđima i prsima. Njihova prednost je mala vjerovatnoća za ozljedu, za razliku od vježbi sa šipkom. Pa kako bi trebalo raditi sklekove za produktivnu izgradnju mišića?
Instrukcije
Korak 1
Izvedite nekoliko pokreta za zagrijavanje. Čak i jednostavna vježba poput sklekova može dovesti do ozljeda i uganuća ako su mišići hladni. Ljuljajte rukama, savijte se u različitim smjerovima i statično se protežite u prsima. Zagrijavanje bi trebalo trajati oko 5-7 minuta i obavljati se prije svakog treninga. Nakon toga, već počnite raditi sklekove.
Korak 2
Radite sklekove u različitim položajima ruku. Generalno postoje tri glavne vrste sklekova: srednji, uski i široki. Stoga, na svakom treningu, radite ovu vježbu drugačije da biste razvili sve odjeljke prsnih mišića. Dakle, prvo se 15 puta istisnite sa prosječnim postavljanjem ruku na ravne noge, zatim 20, pa opet 20 i na kraju - 10. Ovo će biti sasvim dovoljno za početak. Sljedeći put promijenite položaj ruku i slijedite isti obrazac.
Korak 3
Koristite tegove za stvaranje hipertrofije mišića. Da biste efikasno napumpali mišiće ruku, leđa i prsa, važno je stvoriti maksimalno opterećenje u svakom setu. Bez toga će proces regrutovanja mišića trajati jako dugo. Za utege prikladan je običan ruksak ili tegovi. Dodavati ne više od 1-2 kg tokom 1-2 sedmice. Takođe povećajte broj ponavljanja i setova. U procesu treninga, dovodite sklekove do 90-100 puta. Možete ih napraviti u 4-5 pristupa.
Korak 4
Stopala postavite na lagani uspon. Ovo je još jedan način za povećanje snage vaših sklekova, jer će visok stav pojačati pritisak na vaše mišiće prsa. Za to koristite stolicu, sofu ili pomoć vašeg partnera. Zamolite da držite noge dok izvodite set. Imajte na umu da se ova metoda smije koristiti tek nakon 1-2 mjeseca treninga, jer u protivnom možete lako ozlijediti leđa.
Korak 5
Jedite hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima. Mišići ne rastu toliko od vježbanja koliko od pravilne prehrane. Jedite više svježeg sira, žitarica, tjestenine, heljde, piletine i proizvoda od brašna. Na ovaj način možete nahraniti mišiće i potaknuti njihov rast.
