Široka, mišićava prsa krase svakog muškarca. Razvijena prsa čine prepoznatljivu mušku siluetu. Da biste pumpali mišiće grudnog koša, možete koristiti složene simulatore ili to možete učiniti bez ikakvih školjki. Privremena opcija bila bi razrada prsnih mišića uz pomoć bučica. Njihova upotreba omogućava vam detaljniji rad na mišićima nego korištenje sklekova ili bench pressa.
Neophodno je
- - gimnastička klupa sa podesivim naslonom;
- - bučice.
Instrukcije
Korak 1
Lezite na vodoravnoj klupi. Stražnja strana treba biti čvrsto pritisnuta. Stavite noge na pod i raširite ih u širini ramena. Uzmite bučice u ruke i podignite ih iznad grudi lagano savijenih ruku. Polako raširite ruke u stranu. Ne spuštajte laktove prema dolje, ruke bi se trebale raširiti, a ne padati. Ne spuštajte bučice ispod linije ramena. Radite vježbu bez zaustavljanja, spuštajte udisajem, podižite izdahom. Radeći istu vježbu na klupi za ležanje pomoći će vam da razradite gornji dio grudi.
Korak 2
Zauzmite položaj za podršku bucicama. Bučice su paralelne jedna s drugom u širini ramena. Polako spustite tijelo prema dolje, zadržavajući se na donjoj točki jedan odbrojavanje. Zatim se polako uspravite u četiri broja, ispravljajući ruke. Vraćajući se u početni položaj, povucite desnu ruku s bučica do pojasa, podižući lakat iznad tijela. Vratite bučicu na pod i ponovite sklekove. Nakon toga, lijevom rukom pritisnite pritisak na bučicu. Izvodite 12-15 pritisaka svakom rukom, kombinirajući ih sa sklekovima.
Korak 3
Lezite licem prema gore na vodoravnoj gimnastičkoj klupi. Podigni bučice. Leđa su čvrsto pritisnuta na površinu klupe, ako to ne možete, stavite presavijeni peškir ispod donjeg dijela leđa. Podignite bučice na ispravljene ruke. Dlanovi su okrenuti prema unutra. Polako spustite bučice do ramena, okrećući dlanove od sebe. Raširi laktove u strane. Držite se na najnižoj točki i polako stisnite bučice prema gore. Napravite tri serije od 10-12 ponavljanja.
Korak 4
Lezite na gimnastičku klupu, čvrsto pritisnite donji dio leđa na površinu klupe. Glava bi trebala biti na samom rubu. Podignite neteške bučice. Ako vaš bench press ne prelazi 110 kg, nemojte koristiti bučice teže više od 10 kg. Možete uzeti jednu bučicu i objema je rukama držati za šipku. Uteg zadržite na prsima raširenih ruku. Uzmite ruke iza glave, spustite ih na nivo tijela ili malo niže. Laktovi trebaju biti blago savijeni. Vježba se izvodi prilikom udisanja. Ispravite rebra što je više moguće, udahnite još jedan put na dnu i zadržite sekundu. Zatim polako izdahnuvši vratite ruke u prvobitni položaj.
