Učinkovitije je zamahnuti presom bučicama nego vlastitom tjelesnom težinom. Dodatno opterećenje povećat će opterećenje trbušnih mišića i pomoći u formiranju lijepe, reljefne preše. Uključivanjem ovih jednostavnih vježbi u svoj program vježbanja brzo ćete postići željeni rezultat.
Neophodno je
Bučice - 2 kom
Instrukcije
Korak 1
Lezi na leđa. Savij koljena. Stavite stopala u širinu ramena. Savijte ruke u laktovima. Postavite četke s bučicama blizu ušiju. Podignite samo glavu i ramena od poda dok izdišete. Držite 1-2 sekunde dok se ne osjeti peckanje u trbušnim mišićima. Tijekom udisanja polako se vratite u početni položaj.
Korak 2
Sjednite na pod, savijte koljena i osigurajte stopala tako da ne skliznete tokom vježbe. Leđa su ravna. Postavite bučice kao u prvoj vježbi. Dok udišete, lezite na leđima dok donji dio leđa ne dodirne pod. Dok izdišete, ustanite, dodirujući grudima bedra.
Korak 3
Treća vježba je složenija verzija druge. Izvodi se na klupi sa nagibom prema dolje. Noge su ravne i dobro podržane. Ruke s bučicama mogu se prekrižiti ispred grudi. Dok udišete, ramenima dodirnite klupu. Dok izdišete, podignite se u okomit položaj u odnosu na pod. Držite leđa ravno. Prva i treća vježba usmjerene su na jačanje rektusnih mišića trbuha. Za pumpanje kosih mišića trbuha, pri izvođenju vježbi okrećite se naizmjenično udesno i ulijevo.
Korak 4
Bočni mišići trbuha mogu se napumpati savijanjem bučica. Ustani uspravno. Stopala raširena u širini. Obje bučice u jednoj ruci. Druga ruka je na pojasu ili iza glave. Sagnite se bučicama u stranu i ispravite se. Pokušajte se saviti tačno u stranu bez naginjanja prema naprijed. Ponovite 15 puta. Učinite isto na drugoj strani.
Korak 5
Stopala postavite šire od ramena. Ruke s bučicama iza glave, laktovi usmjereni u bokove. Dok izdišete, savijte se udesno, dok se udišete, vratite u početni položaj. Na izdisaju - nagib ulijevo, udah - ip. Nagnite tačno u stranu. Ne savijte koljena.
Korak 6
Da biste napumpali donji dio trbuha, trebate podizati noge dok ležite na leđima ili u naglasku na paralelnim šipkama. Bučice su vezane za stopala. U položaju na leđima naizmjence podignite ravne noge pod pravim kutom i lagano spustite prema dolje. Viseći na prečki, savijte koljena i privucite trbuh, a zatim lagano spustite.
