Kada mišići nakon treninga steknu dovoljan volumen, možete razmišljati o stvaranju njihovog lijepog reljefa. Muškarci najčešće obraćaju pažnju na treniranje bicepsa ramena ili bicepsa, jer je čak i u djetinjstvu, prilikom dokazivanja ko je jači, demonstracija njihovih mišića služila kao moćno oružje. Prekrasno olakšanje ovih mišića možete dobiti uz pomoć posebnih vježbi.
Instrukcije
Korak 1
Jedna od prvih i najučinkovitijih vježbi je naizmjenično ili istovremeno savijanje ruku u zglobovima lakata. Dok se stoji ova vježba se izvodi uglavnom radi dobivanja mišićne mase, a onda će se, kada se izvodi u sjedećem položaju, pomoći stvoriti reljef bicepsa. Trebate sjesti na stolicu ili klupu, raširiti koljena u boke, spustiti ruke tako da se laktovi odmaraju na unutarnjoj strani bedara i dlanove okrenuti prema sebi. Ako pumpate svaku ruku odvojeno, slobodnom rukom možete nešto držati - to će omogućiti da se trup što više nagne prema naprijed, a ruka da se potpuno savije. U ovom položaju lako je kontrolirati reljef mišića, ne savijajući ruku u potpunosti. Promatrajući promjenu na određenom dijelu bicepsa tokom savijanja i istezanja, možete odrediti kut pod kojim biste trebali saviti ruku prilikom izvođenja ponavljanja. Bolje je raditi s malom težinom kako biste se usredotočili na tehniku izvođenja.
Korak 2
EZ mrena (zakrivljena mrena) također će vam pomoći u oblikovanju bicepsa. Početni položaj je sljedeći: noge su u širini ramena, nožni prsti su malo okrenuti prema van, tijelo se drži uspravno s prirodnim otklonom u donjem dijelu leđa. Uteg se uzima tako da su dlanovi okrenuti prema gore. Zadržavajući dah dok udišete, trebate podići uteg na trup, naprežući biceps i ne pomičući laktove. Na gornjoj točki, šipka je fiksirana na samo nekoliko sekundi, a zatim trebate izdahnuti i vratiti se u prvobitni položaj. Ne biste trebali savijati ruke do kraja, neka budu u stalnoj napetosti. Poželjno je ovu vježbu izvoditi u 3-4 seta od 6-10 ponavljanja, povećavajući težinu štapa sa svakim pristupom.
Korak 3
Korisno za formiranje reljefa vježbi mišića bicepsa na simulatoru crossover-a. Sljedeća vježba je posebno efikasna za vježbanje vrha bicepsa. Stojeći u sredini okvira, trebate držati kablove tako da su vam ruke okrenute dlanovima prema gore. U početnom položaju ruke trebaju biti lagano savijene u laktovima, napete. Tijekom udisanja trebate zadržati dah i saviti laktove, privukavši ruke uz glavu. Kada ručke dođu do deltoidnih mišića, trebate se zadržati u ovom položaju i dodatno naprezati mišiće koji se obrađuju. Nakon toga se izvodi lagani izdah i povratak u početni položaj. Tijekom vježbe tijelo i laktovi moraju biti nepomični. Preporučljivo je izvesti 2 serije po 10-15 ponavljanja.
Korak 4
Konačno, da biste formirali predivan reljefni biceps, možete podizati bučice na Scott klupi. Podlaktice bi trebale biti naslonjene na tvrdoglavu dasku, a ruke ne bi trebale biti potpuno ispružene tokom cijele vježbe. Napinjući bicepse, trebate dignuti bučice gore, držati ih na krajnjoj točki nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj. Vježba se izvodi glatko, bez trzaja. Ako ne uspije, trebate uzeti bučice manje težine.
