Triceps u velikoj mjeri određuje izgled šake, jer debljina i reljef uglavnom ovise o njoj. Ovaj tricepsni mišić ramena njiše se na mašinama, s bučicama ili utegom, ali najlakši i najpristupačniji način je pumpanje tricepsa bučicama.
Instrukcije
Korak 1
Prije početka vježbanja trebate zagrijati mišić zagrijavanjem. Da biste to učinili, uzmite male bučice težine od 3 do 8 kg i izvedite nekoliko laganih pokreta, u rukama biste trebali osjetiti samo minimalnu težinu. Zagrijavanje je neophodno kako bi se triceps pripremio za cjelovit trening, kako bi se zaštitili od mogućih ozljeda već u procesu izvođenja vježbi.
Korak 2
Kada trenirate triceps, slijedite pravilno izvođenje vježbe - opterećenje treba osjetiti u željenom mišiću. Za početak se preporučuje uzimanje bučica teških 8-10 kg i 2-3 seta od 6-12 pokreta. Ako je težina projektila preteška, to može prouzročiti ozljede. Nakon nekog vremena, kada osjetite da prethodna težina bučice više ne daje pravi osjećaj opterećenja na tricepsu, a možete napraviti više od 12 ponavljanja u jednom pristupu, možete je postepeno podizati.
Korak 3
Najpopularnija vježba za pumpanje tricepsa s bučicama je produženje bučica iza glave. Ovu vježbu možete izvoditi stojeći i sjedeći (u stojećem položaju primjetno je opterećenje i na leđima), s bučicama u jednoj ruci. Sportska oprema se podiže iznad glave na ispravljenoj ruci, a zatim pada iza glave. Lakat gleda prema gore, donji dio leđa je blago savijen. Osjetite težinu bučice, istegnite mišić, duboko udahnite i glatko ispravite ruku, izdahnite. Ponovite vježbu s bučicom u drugoj ruci. Moguće je istovremeno povezati obje ruke, ali opterećenje će se u većoj mjeri dobiti na sekundarnim mišićima, što smanjuje efikasnost.
Korak 4
Pregibani produžetak ruke još je jedna vježba sa bučicama za treniranje tricepsa. Noge su čvrsto razmaknute i blago savijene u koljenima, tijelo je nagnuto prema naprijed, slobodna ruka se oslanja na koljeno, radna ruka je savijena u laktu i pritisnuta uz tijelo. Udahnite, radna ruka snažno, trudeći se, uspravlja se unazad, savijajući se u laktu u ravni položaj, izdahnite. Nakon završetka potrebnog broja ponavljanja, ponovite vježbu drugom rukom.
Korak 5
Postoji i nekoliko osnovnih principa za pravilno pumpanje tricepsa bučicama. Većina vježbi je izolirana, bez sudjelovanja drugih mišića, pa bi prilikom izvođenja pristupa trebalo osjetiti opterećenje na tricepsu. Pazite da vam rame ostane nepomično. Sve se vježbe izvode bez trzaja, polako i glatko. Pokušajte odabrati pravu težinu - u srednjoj i završnoj fazi vježbe težine treba osjetiti u potpunosti.
