U svakodnevnom životu triceps brachii mišić se rijetko koristi, što utječe na oblik ruku. Možete primijetiti kako mišić "visi" podizanjem ruke. Da bi se žena mogla nositi s ovim problematičnim područjem, trebate raditi vježbe za triceps kako biste ga održale u dobroj formi.
Neophodno je
bučice težine 1-4 kg
Instrukcije
Korak 1
Podigni bučice. Stopala postavite u širini ramena i lagano savijte koljena. Nagnite torzo prema naprijed tako da vam je položaj tijela gotovo paralelan s podom. Savijte laktove, a zatim ispravite i povucite unatrag tako da su dlanovi okrenuti prema gore. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
Korak 2
Napravite mali iskorak unaprijed. Stavite jednu ruku na bedro prednje noge. Druga ruka drži bučicu. Savijte ovu ruku u laktu dok rame ne bude paralelno s podom. Dok izdišete, ispravite ruku povlačeći je unazad, a zatim se opet savijte dok udišete. Odradite vježbu 20 puta i ponovite drugom rukom, mijenjajući početni položaj.
Korak 3
Stanite ravno i spustite ruke s bučicama uz tijelo. Dlanovi su okrenuti prema naprijed. Spojite lopatice dok skupljate trbušne mišiće. Polako savijte jednu ruku u laktu i pritisnite je na rame. Ostanite u ovom položaju 1-2 sekunde i polako spustite ruku prema dolje. Triceps bi trebao biti napet tokom pokreta. Ponovite s drugom rukom. Radite vježbu 20-30 puta.
Korak 4
Iz stojećeg položaja stavite ruku savijenu u laktu iza leđa. Istovremeno, malo pritiskajte lakat rukom tako da se leđni mišići ruke stegnu. Ponovite s drugom rukom. Prilikom izvođenja vježbe, lakat savijene ruke treba usmjeriti ravno prema gore.
Korak 5
Čvrsto stisnite bučice u rukama i radite bokserske pokrete, prvo jednom rukom, a zatim naizmjence. Nema smisla postavljati okvire za broj pokreta, zato boksajte dok imate snage. Nakon kratke pauze možete pristupiti drugom pristupu.
Korak 6
Ako kod kuće nemate dovoljno prostora za vježbanje, možete kupiti članstvo u teretani. Prije početka treninga, posavjetujte se sa svojim instruktorom koja će vam oprema pomoći u postizanju vašeg cilja. Kada radite vježbe, naprežite tricepse, jer svi oni nemaju smisla.
Korak 7
Da biste povećali opterećenje mišića, možete raditi sklekove ili sklekove. Ali ne zaboravite da je vaš cilj mišiće tonizirati, a ne napumpati poput muškog spola. Nemojte odmah birati teške bučice za vježbanje. Učinite više ponavljanja bolje - to će vam pomoći da se riješite potkožnog masnog tkiva i povećate izdržljivost.
