Triceps je triceps mišić koji djeluje za razliku od bicepsa. Jedina je razlika što je njegov volumen mnogo veći. Zbog toga se posebna pažnja mora posvetiti pumpanju ove mišićne grupe.
Potrebno
- - mrena;
- - bučice;
- - klupa.
Instrukcije
Korak 1
Za uspješan trening prozračite područje prije početka. Na taj će vam način biti lakše raditi vježbe. Započnite svaku sesiju generalnim zagrijavanjem kako biste izbjegli razne vrste ozljeda i uganuća. Radite vježbe polako, bez nepotrebnih trzaja. Obavezno pripazite na disanje.
Korak 2
Jedna od najučinkovitijih vježbi za triceps koju možete raditi kod kuće je istezanje ruku utezima iz položaja sklonog leđima. Podignite bučicu tešku 1,5-2 kg. Lezite na ravnu površinu na leđima. Savijte ruke pod uglom od 90 stepeni. Poravnajte ih polako, vraćajući se u početni položaj. Ponovite vježbu 10-15 puta.
Korak 3
Sklekovi od poda su najčešća vježba koja se izvodi za pumpanje mišića ruku. Zauzmite početni položaj. Raširite ruke u širini ramena. Držeći leđa uspravno, polako se spustite. Lagano se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 10-12 puta. Da biste povećali opterećenje, postupno dodajte broj pristupa.
Korak 4
Izvodite stojeći presing. Da biste to učinili, unaprijed pripremite kuglu srednje veličine. Podignite ga iznad glave. Polako spustite loptu iznad glave. Pokušajte trenutno ne mijenjati položaj laktova. Postepeno se vraćajte u početni položaj. Ponavljajte vježbu 5-7 minuta.
Korak 5
Jednako efikasno za pumpanje tricepsa je i produženje ruku u nagibu bučicom. Stanite blizu klupe (čudesno). Stavite desnu ruku i koljeno na površinu. Savijte lijevu ruku pod kutom od 90 stepeni, uzimajući bučicu. Ispravite ga lagano, pazeći da ne promijenite položaj lakta. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu za svaku ruku 15-20 puta. Da biste povećali opterećenje, promijenite težinu bučica ili povećajte broj setova.
