Snažni i napumpani triceps izgledaju vrlo atraktivno i osnova su za razvoj mišića u ramenima i prsima. Izvaljani mišići vaših ruku oduševit će i privući poglede drugih. Sve što vam treba je spremnost da slijedite preporuke i snažna volja.
Potrebno
- - klupa;
- - bučice;
- - mrena;
- - simulator bloka.
Instrukcije
Korak 1
Sjednite na klupu i uzmite bučicu, podignite je iznad glave tako da vam ruka pokazuje ravno gore. Lakat držite mirno i polako spustite šipku iza glave, potpuno istegnite triceps. Ne zamahujte bučicom, zadržite kontrolu nad težinom. Dok skupljate mišić, ispravite ruku i vratite se u početni položaj. Radite ovu vježbu dvadeset puta za svaku ruku u tri seta.
Korak 2
Ustanite i sagnite se napred. Uzmite bučicu jednom rukom, a drugom čvrsto naslonite se na klupu ispred sebe. Vratite bučicu natrag, dok lakat treba biti u ravni s ramenom, a ruka u ravnoj liniji. Pritisnite ruku što je moguće bliže tijelu. Spustite projektil, lakat treba ostati na mjestu, a zatim uz veliki napor ispravite ruku u ravno leđni položaj. Ponovite vježbu petnaest puta za svaku ruku u tri seta.
Korak 3
Lezite na ravnu vodoravnu klupu s nogama paralelnim jedna drugoj. Čvrsto pritisnite stražnjicu i gornji dio leđa na klupu i uskim hvatom uhvatite šipku (razmak između palčeva treba biti 20-25 centimetara). Pažljivo uklonite mrenu sa nosača i polako je spustite u sredinu prsa. Zatim snažnim i brzim pokretom stisnite šipku prema gore. Radite ovu vježbu dvadeset puta u dva do tri seta.
Korak 4
Sjednite na klupu s naslonom i podignite šipku s određenom težinom iznad glave. Savijte laktove i spustite šipku što je moguće niže iza glave, pokušajte potpuno istegnuti triceps. Zatim, uz veliki napor, ispravite ruke i vratite se u početni položaj. Održavajte kontrolu težine u negativnoj fazi pokreta. Uradite tri serije po petnaest puta.
Korak 5
Za sljedeću vježbu trebat će vam mašina za produženje bloka sa zakrivljenom ili ravnom rukom. Stanite na dva koraka od mašine (tako da se tokom vježbanja možete saviti prema naprijed) i uhvatite ručku u širini ramena. Ispravite ruke u potpunosti i zaključajte laktove, pokušajte ih držati što bliže tijelu. Savijte laktove i lagano spustite ručicu na čelo, a zatim snažnim pokretom u potpunosti ispružite ruke i popravite lakatne zglobove, u potpunosti stežući triceps. Izvedite vježbu dvadeset puta u tri seta.
