Vježbanje na vodoravnoj šipki pomaže razvoju mišića gornjeg dijela tijela, kao i rad sa šipkom. Uz to, takve vježbe učinkovito jačaju leđa, razvijaju snagu i izdržljivost, jer u ovom slučaju morate raditi sa vlastitom težinom.
Povlačenja na vodoravnoj traci
Povlačenja na vodoravnoj traci omogućavaju vam razvoj mišića ruku i leđa: najširi, veliki okrugli i romboidni mišići, velika i mala pektoralna biceps i triceps. Trebali biste započeti s najčešćom vježbom - povlačenjem s dvije ruke sa širokim gornjim hvatom. U tom slučaju pokrete treba izvoditi polako i ravnomjerno, naprežući mišiće leđa i ruku. Leđa držite okomito na tlo.
Nakon što savladate jednostavno povlačenje, možete prijeći na složenije. Jednom rukom uhvatite vodoravnu šipku drškom za glavu, a drugom vertikalnu šipku što je moguće niže. Povucite se nekoliko puta, a zatim prebacite ruke pomicanjem u drugi ugao trake. Ova vježba je posebno korisna tokom adolescencije, kada se držanje tijela još uvijek formira.
Da biste ojačali mišiće leđa i ramena, napravite vježbu kako biste prsa povukli do prečke. Da biste to učinili, uhvatite ga širokim donjim hvatom i ispružite trup pokušavajući grudima dodirnuti šipku. U tom slučaju trebate pokušati saviti leđa, opustiti biceps što je više moguće i spojiti lopatice.
Možete trenirati latove, okrugle, trapezne i nedovoljne mišiće povlačenjem iza glave. Odnosno, prečka bi trebala završiti iza glave u nivou vrata. Međutim, ova vježba se mora izvoditi nakon što se savladaju sve ostale, jer se odnosi na prilično traumatičnu. U tom je slučaju potrebno stalno pratiti da li je tijelo strogo okomito na tlo, a gornji stisak treba biti što širi.
Da biste povećali biceps, trebate se povući donjim uskim hvatom. U tom slučaju morate prsima pokušati doći do šanka. A da biste povećali triceps, trebate uhvatiti šipku neutralnim držanjem, kada je jedna šaka usmjerena udesno, a druga pored nje ulijevo. Za vrijeme izvlačenja glava se mora odvesti na jednu, a zatim na drugu stranu.
Ne očekujte brze rezultate, jer je vodoravna crta prilično težak projektil za početnike. Budite strpljivi, saberite volju u šaku i svaki put se pokušajte još jednom povući. Istovremeno je korisno na ruke staviti posebne kožne rukavice kako biste ih zaštitili od kurjih očiju i oštećenja, a na donjem dijelu leđa - široki pojas koji štiti mišiće od istezanja. Možete ih kupiti u sportskoj prodavnici.
Vježbe za jačanje trbušnih mišića
Vodoravna traka je takođe pogodna za jačanje trbušnih mišića. Da biste to učinili, potrebno je objesiti se na vodoravnu šipku, hvatajući prečku gornjim ili donjim hvatom i podići ispružene noge tako da se dobije kut od 90 stepeni između njih i tijela. U ovom je slučaju korisno na nekoliko sekundi popraviti položaj nogu u gornjoj tački. Možete i koljena privući do grudi, ali leđa držite uspravno.
