Kovrčavi trbušnjaci sa "kvadratima" san su mnogih muškaraca, pa čak i nekih žena. Ako već radite na trbušnjacima i razumijete nešto o organizaciji treninga i uravnoteženju tereta, trenirajte ih dva puta tjedno. I trenira ili s prsima i tricepsima, ili s bicepsima i leđima. U svakom slučaju, razradite trbušnjake u završnoj fazi treninga. Vježbe koje opterećuju prešu nisu "glomazne" i zahtijevaju relativno malo vremena.
Instrukcije
Korak 1
Neki ljudi doživljavaju bolove u donjem dijelu leđa prilikom dizanja. To su uglavnom ljudi slabih leđa. Stoga im se ne preporučuje da u program treninga uključuju vježbe za trbuh koje uključuju jačanje stopala (rad savijača).
Korak 2
Kao alternativa takvim vježbama postoje vježbe u kojima se koriste klupe s osloncima za koljena. To stabilizira tijelo, a leđa ostaju ravna. Za početnike je to upravo ona, oni obično prekriže ruke na prsima, a iskusniji mogu povećati poteškoće postavljanjem ruku iza glave. Samo imajte na umu - u ovom položaju je vrlo obeshrabreno pritiskati stražnji dio glave.
Korak 3
Polako podignite ramena sa klupe, a zatim gornji dio leđa. Zamislite samo kako vam kralješci jedan po jedan silaze s klupe. Puno pomaže razviti pravu tehniku. Kad dođete do gornje točke, zastanite na sekundu bez opuštanja. Zatim izdahnite sav zrak iz pluća i dodatno statički naprežite trbušne mišiće. Nakon toga potrebno je polako spuštati se, opet, pršljen po pršljen. Zatim, bez oklijevanja, nastavite ponavljati vježbu.
Korak 4
Imajte na umu da se inercija ne smije koristiti tokom vježbanja. Stoga se ne penjajte prebrzo. Što sporije podižete i spuštate trup, to mišići teže podržavaju tjelesnu težinu. Ovo povećava efikasnost i intenzitet cjelokupne vježbe.
Korak 5
Najbolje je trenirati štampu u režimu višestrukog ponavljanja, odnosno raditi 20-30 ponavljanja u jednom pristupu. Za relativno iskusne ljude, preporučljivo je započeti s dovođenjem broja visokokvalitetnih ponavljanja ove vježbe na 12-15 u seriji. Nagib klupe trebao bi biti oko 15o. Tek tada možete postepeno povećavati ugao nagiba i broj ponavljanja.
