Biceps je veliki, vrlo vidljiv mišić u prednjem dijelu ramena. Mnogi sportisti stavljaju poseban naglasak na njen trening. Glavna funkcija bicepsa je savijanje ruke u zglobu lakta. Zato se vježbe za njegovo pumpanje sastoje od ovog pokreta.
Neophodno je
- - vodoravna traka;
- - mrena;
- - bučice.
Instrukcije
Korak 1
Najčešća vježba za ispumpavanje bicepsa su sklekovi od poda. Da biste to učinili, zauzmite ležeći položaj. Stavite ruke u širinu ramena. Pazite na leđa, trebala bi biti ravna i ne savijati se. Postepeno se spuštajte savijajući laktove. Pokušajte grudima dodirnuti pod. Polako se podignite u početni položaj skupljajući biceps. Izvedite 10-12 sklekova. Vremenom se opterećenje može povećati dodavanjem broja pristupa.
Korak 2
Možete raditi biceps radeći vježbe sa šipkom. Ustani uspravno. Stavite stopala u širinu ramena. Lagano uhvatite uteg donjim drškom. Čvrsto pritisnite laktove uz bokove kako biste bolje izolirali biceps. Podignite uteg polako do njegove maksimalne visine. Spustite projektil prema dolje. Ponovite vježbu 10-15 puta. Obavezno se krećite samo podlakticama. Lakti u ovom slučaju moraju ostati nepomični.
Korak 3
Još jedna efikasna vježba je podizanje šipke s naglaskom na laktovima. U tom slučaju uzmite projektil gornjim drškom. Postavite podlaktice na ravnu površinu. Laktove približite tijelu što je više moguće. Lagano podignite uteg. Trenutno bi ruke trebale biti na maksimalnoj visini. Da biste opteretili biceps, spustite uteg glatko, bez trzaja. Napravite 10-15 ponavljanja.
Korak 4
Vodoravna traka takođe može brzo napumpati biceps. Da biste to učinili, dohvatite šipku donjim drškom. Polako povucite tijelo prema gore. Pokušajte bradom dodirnuti šipku. Nežno se spustite. Ponovite vježbu 10-12 puta.
Korak 5
Izgradite biceps pomoću bučica. Jedna od popularnih vježbi je koncentrirano dizanje. Sjednite na klupu. Jednom rukom zaustavite koljeno, drugom uzmite bučicu. Lagano nagnite tijelo. U ovom slučaju, leđa bi trebala biti ravna. Polako savijte ruku od bučica prema prsima. Pokušajte zategnuti biceps što je više moguće. Lagano se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 15-20 puta na svakoj ruci.
