Sportisti koji tek započinju sa atletskom gimnastikom često vjeruju da bi to trebali raditi često i u velikim količinama kako bi brzo i efikasno izgradili mišiće. Ali neko vrijeme prolazi, a rast mišićne mase se ne primjećuje. Da bi se osigurao rast mišića, potrebno je uzeti u obzir osobine fiziologije i koristiti se preporukama iskusnih bodybuildera.
Potrebno
- - bučice;
- - mrena;
- - trenažeri snage;
- - gimnastičke šipke;
- - vodoravna traka.
Instrukcije
Korak 1
Napravite pravi program treninga. Ne biste trebali uključiti u jednu lekciju vježbe za vježbanje svih mišića bez izuzetka. Kompetentan pristup uključuje rad na jednoj ili dvije mišićne grupe u jednom treningu. Na primjer, u prvoj lekciji vježbajte leđa i prsa, u drugoj ramena i ruke, a treći dan posvetite se radu na razvoju mišića nogu. U svaku lekciju uključite malo vježbe za tisak.
Korak 2
U program uvedite vježbe sa svim vrstama utega: utegom, bučicama, a također koristite i strojeve za snagu. Za visokokvalitetno proučavanje pojedinačnih greda određene mišićne skupine koristite klupu s promjenjivim uglom nagiba. Mnogo vježbi snage mogu se raditi na paralelnim šipkama i gimnastičkoj šipci.
Korak 3
Odaberite pravi broj ponavljanja i serija za aparat. U ovom slučaju, pođite od ciljeva koje postižete tokom određenog treninga. Da biste povećali snagu, morat ćete vježbu raditi 3-5 puta u svakom setu. 7-12 ponavljanja doprinijeće intenzivnoj izgradnji mišića. Više ponavljanja formira definiciju mišića i razvija izdržljivost snage.
Korak 4
Postavite sebi optimalni režim i trajanje treninga. Ne biste se trebali baviti tegovima nekoliko sati, dovodeći se do iznemoglosti. Najbolje rezultate postići ćete posvećujući 30-40 minuta dnevno treningu snage. To će vam omogućiti da izbjegnete prekomjerno treniranje i dovoljno opteretite mišiće, a istovremeno održavate motivaciju za vježbanje. Odmor između prilaza aparatu ne smije biti duži od dvije do tri minute.
Korak 5
Obratite posebnu pažnju na oporavak nakon vježbanja. Optimalni sedmični ciklus su tri treninga s jednim do dva dana pauza za oporavak. Zapamtite da mišići ne rastu toliko tijekom vježbanja koliko prvih dana nakon vježbanja. Ako se ne pridržavate režima odmora, rezultati će neizbježno pasti, rast mišića će se zaustaviti i, shodno tome, motiv za daljnje vježbe će se smanjiti.
